MET와 ACSM 대사 공식
쉽게 말하면
MET는 가만히 쉴 때 쓰는 에너지를 1로 놓고, 지금 운동이 그 몇 배인지 나타낸 숫자예요. 3 MET면 쉴 때의 세 배 에너지를 쓰는 거예요. 걷기, 달리기, 자전거의 속도와 경사로 산소 사용량을 계산하는 공식도 있는데, 모두 '쉬는 몫 + 앞으로 가는 몫 + 오르는 몫'을 더하는 구조예요.
시험용 정의
MET는 안정 시 대사량의 배수로, 1 MET = 3.5 mL/kg/분의 산소 섭취량이다. ACSM 대사 공식은 걷기·달리기·자전거·스텝 운동의 속도·경사·부하로 산소 섭취량(VO₂)을 계산한다. 모든 공식은 VO₂ = 수평 성분 + 수직(저항) 성분 + 안정 시(3.5) 구조다. 속도는 m/분(1 mph = 26.8 m/분), 경사는 소수(10% = 0.10)로 넣는다.
비유로 이해하기
대사 공식은 택시 요금표다. 기본요금(안정 시 3.5)에 거리 요금(수평)과 오르막 추가 요금(수직)을 더한다.
자세히
먼저 알아 둘 말
| 말 | 뜻 |
|---|---|
| 대사량 | 몸이 에너지를 쓰는 양. 산소 섭취량으로 나타낼 수 있다(산소 1 L ≈ 5 kcal) |
| 수평·수직 성분 | 평지에서 앞으로 나아가는 데 드는 산소(수평)와 경사를 오르며 몸을 들어 올리는 데 드는 산소(수직) |
| 작업률 | 자전거에서 1분 동안 한 일의 양. 페달 저항(kg) × 한 바퀴 거리(m) × 분당 회전수. 단위 kg·m/분 또는 와트(W) |
| mph | miles per hour. 시속 몇 마일인가. 1 mph ≈ 26.8 m/분 |
ACSM 대사 공식 (VO₂, mL/kg/분)
| 운동 | 공식 | 적용 조건 |
|---|---|---|
| 걷기 | VO₂ = 0.1 × 속도 + 1.8 × 속도 × 경사 + 3.5 | 50~100 m/분(약 1.9~3.7 mph) |
| 달리기 | VO₂ = 0.2 × 속도 + 0.9 × 속도 × 경사 + 3.5 | 134 m/분(5 mph) 초과, 또는 달리는 경우 |
| 다리 자전거 | VO₂ = 1.8 × 작업률 ÷ 체중 + 3.5 + 3.5 | 작업률 kg·m/분(1 W ≈ 6 kg·m/분) |
| 팔 자전거 | VO₂ = 3 × 작업률 ÷ 체중 + 3.5 | 무부하 성분 없음 |
| 스텝 | VO₂ = 0.2 × 분당 스텝 수 + 1.33 × 1.8 × 스텝 높이(m) × 분당 스텝 수 + 3.5 |
환산
- MET = VO₂(mL/kg/분) ÷ 3.5
- kcal/분 = MET × 3.5 × 체중(kg) ÷ 200
- 산소 1 L ≈ 5 kcal
- 지방 1 kg ≈ 7,700 kcal (교재에 따라 1 lb ≈ 3,500 kcal)
- 자전거 작업률 = 저항(kg) × 바퀴 한 바퀴 거리(m, 모나크 6 m) × 분당 회전수
계산 예
경사 5%, 속도 3 mph로 걷기: 속도 = 3 × 26.8 = 80.4 m/분.
VO₂ = 0.1 × 80.4 + 1.8 × 80.4 × 0.05 + 3.5 = 8.04 + 7.24 + 3.5 = 18.8 mL/kg/분 ≈ 5.4 MET.
시험에 이렇게 나와요
- 걷기·달리기·자전거 공식을 쓰는 계산 문제가 나온다. 속도 m/분, 경사 소수
- 다리 자전거: VO₂ = 1.8 × 작업률 ÷ 체중 + 7
- kcal/분 = MET × 3.5 × 체중 ÷ 200
출제기준·표준 교재 기반
확인 문제
Q1. 체중 60 kg인 사람이 6 MET 운동을 30분 하면 소비 에너지는 약 얼마일까? (kcal/분 = MET × 3.5 × 체중 ÷ 200)
- 약 315 kcal
- 약 189 kcal
- 약 630 kcal
- 약 95 kcal
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2번 약 189 kcal
kcal/분 = 6 × 3.5 × 60 ÷ 200 = 6.3. 30분이면 6.3 × 30 = 189 kcal.
Q2. 달리기 공식의 수평 성분 계수는?
- 0.1
- 0.2
- 0.9
- 1.8
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2번 0.2
달리기 0.2(수평), 0.9(수직). 걷기 0.1, 1.8.
Q3. 평지에서 100 m/분으로 걸을 때 VO₂는?
- 10.0
- 13.5
- 20.0
- 23.5
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2번 13.5
0.1 × 100 + 0 + 3.5 = 13.5 mL/kg/분.
Q4. 체중 70 kg이 다리 자전거 600 kg·m/분으로 운동할 때 VO₂는?
- 15.4
- 18.4
- 22.4
- 25.4
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3번 22.4
1.8 × 600 ÷ 70 = 15.43, + 7 = 22.4 mL/kg/분.
Q5. 산소 1 L 소비는 약 몇 kcal인가?
- 1
- 3.5
- 5
- 7.7
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3번 5
약 5 kcal다. 그래서 kcal/분 = VO₂(L/분) × 5로 계산한다. 1 MET는 3.5 mL/kg/분이다.
헷갈리기 쉬운 O·X
대사 공식에 경사 10%는 10으로 넣는다.
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X 소수 0.10으로 넣는다.
다리 자전거 공식에는 안정 시 3.5 외에 무부하 페달링 3.5가 더해진다.
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O 그래서 + 7.
1 mph는 약 16 m/분이다.
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X 약 26.8 m/분.