건강운동관리사 개념 정리

국민체육진흥공단 · 개념 94개

운동생리학

에너지 대사

ATP와 세 가지 에너지 시스템근육은 ATP라는 에너지 동전 하나만 쓸 수 있어요. 그런데 근육 속 ATP는 몇 초 쓰면 바닥나서, 몸은 세 가지…
해당과정과 젖산해당과정은 포도당을 반으로 쪼개면서 산소 없이 빠르게 에너지를 얻는 과정이에요. 쪼개진 조각(피루브산)은 산소가 넉넉하면…
유산소 대사: 크렙스 회로와 전자전달계유산소 대사는 세포 속 발전소(미토콘드리아)에서 산소를 써서 탄수화물과 지방을 끝까지 태우는 과정이에요. 느리지만 포도당…
산소 결핍, EPOC와 호흡교환율운동을 막 시작하면 숨이 몸의 산소 요구를 바로 못 따라가요. 그 부족분(산소 결핍)은 산소 없이 에너지를 만드는 방법으로…

신경근 생리

골격근 구조와 근수축근육은 가는 실(액틴)과 굵은 실(마이오신)이 겹쳐 있는 작은 칸(근절)들이 줄줄이 이어져 있어요. 힘을 줄 때 실의…
근섬유 유형과 운동단위근육 섬유는 느리지만 오래 버티는 지근(Type I)과 빠르고 힘세지만 금방 지치는 속근(Type II)으로 나뉘어요.…
운동의 신경 조절과 반사뇌와 척수가 명령을 내리고, 말초신경이 그 명령을 근육에 전하고 몸의 상태를 다시 올려 보내요. 근육 안에는 센서가 두 개…

심혈관·호흡 생리

심박출량과 심장 조절심박출량은 심장이 1분에 내보내는 피의 양이에요. 1분에 몇 번 뛰는지(심박수)와 한 번에 얼마나 짜내는지(1회박출량)를…
운동 중 혈압 반응과 혈류 재분배달리기처럼 점점 세게 하는 운동에서는 위쪽 혈압(수축기)이 강도에 따라 오르고, 아래쪽 혈압(이완기)은 거의 그대로예요.…
환기와 산소 운반환기량은 1분 동안 들이쉬고 내쉬는 공기의 양이에요. 운동을 시작하면 처음엔 숨을 깊게 쉬고, 더 세지면 숨을 빨리 쉬어서…
최대산소섭취량과 픽 공식최대산소섭취량은 온 힘을 다해 운동할 때 몸이 1분에 쓸 수 있는 산소의 최대량이에요. 심폐 체력이 얼마나 좋은지 보여…

내분비·적응·환경

운동과 호르몬운동을 하면 몸은 연료가 떨어지지 않게 호르몬으로 조절해요. 혈당을 창고에 넣는 인슐린은 줄고, 창고에서 포도당과 지방을…
트레이닝 적응과 탈훈련몸은 반복해서 힘든 일을 겪으면 다음엔 덜 힘들도록 스스로 바뀌어요. 이게 트레이닝 적응이에요. 오래 달리기를 하면 심장과…
고온·저온·고지대 운동운동하면 몸에 열이 쌓이고, 몸은 주로 땀을 말려서(증발) 열을 식혀요. 더운 곳에서 1~2주 꾸준히 운동하면 땀이 더…

건강·체력평가

사전 평가

건강 관련 체력과 기술 관련 체력체력은 두 종류로 나눠 봐요. 건강 관련 체력은 오래 건강하게 사는 데 중요한 다섯 가지, 심폐지구력, 근력, 근지구력,…
운동 참여 전 선별 (ACSM 알고리즘, PAR-Q+)운동을 시작하기 전에 이 사람이 운동하다가 심장에 문제가 생길 위험이 있는지 미리 살피는 단계예요. 평소 운동을 하는지,…
심혈관질환 위험요인위험요인은 심장병이 생길 가능성을 높이는 조건들이에요. 나이, 가족력, 흡연, 운동 부족, 비만, 고혈압, 높은…
안정 시 심박수와 혈압 측정운동 전에 가만히 쉬는 상태의 맥박과 혈압을 먼저 재요. 맥박은 손목이나 목에서 재는데, 목은 세게 누르면 맥박이 느려질…

체력 측정

신체구성 평가신체구성은 몸무게 중 지방이 얼마이고 나머지(근육, 뼈, 물)가 얼마인지를 보는 거예요. BMI는 키와 몸무게만으로 계산해…
심폐지구력 현장 검사현장 검사는 비싼 장비 없이 운동장에서 심폐 체력을 짐작하는 방법이에요. 정해진 거리를 얼마나 빨리 가는지, 정해진 시간에…
근력·근지구력 검사근력은 한 번에 낼 수 있는 가장 큰 힘이고, 보통 한 번만 들 수 있는 최대 무게(1RM)로 재요. 근지구력은 적당한…
유연성 검사유연성은 관절이 얼마나 넓게 움직이는지예요. 관절마다 달라서, 허리가 잘 굽혀진다고 어깨도 잘 돌아가는 건 아니에요.…
노인 체력 검사와 균형 평가노인 체력 검사는 어르신이 혼자 일상생활을 잘할 수 있는지 안전하게 재는 검사 묶음이에요. 의자에서 일어서기, 팔 굽히기,…
검사 순서와 측정의 질체력 검사 결과를 믿으려면 같은 순서, 같은 조건에서 재야 해요. 검사가 재려는 걸 제대로 재는지(타당도), 다시 재도…

운동처방론

운동처방의 원리

트레이닝 원리와 FITT-VP운동 효과를 보려면 지켜야 할 원리가 있어요. 평소보다 조금 더 힘들게(과부하), 조금씩 늘리고(점진성), 원하는 목표에…
운동 강도 설정 방법운동을 얼마나 세게 할지는 심박수, 산소 섭취량, 스스로 느끼는 힘듦(RPE) 등으로 정해요. 가장 많이 쓰는 건…
MET와 ACSM 대사 공식MET는 가만히 쉴 때 쓰는 에너지를 1로 놓고, 지금 운동이 그 몇 배인지 나타낸 숫자예요. 3 MET면 쉴 때의 세 배…

건강한 성인 처방

유산소 운동 처방건강한 성인에게 권하는 유산소 운동은 일주일에 중간 강도로 150분 이상, 또는 센 강도로 75분 이상이에요. 걷기,…
저항운동 처방근력 운동은 일주일에 2~3번, 큰 근육 위주로 8~10가지 동작을 해요. 같은 근육은 이틀쯤 쉬고 다시 해요. 근력을…
유연성·신경운동 처방스트레칭은 일주일에 2~3번 이상, 매일 하면 가장 좋아요. 약간 당기는 느낌이 드는 지점에서 10~30초 버티고,…

질환·특수 대상 처방

고혈압 운동처방고혈압이 있는 사람은 유산소 운동을 거의 매일, 중간 강도로 30~60분 하는 게 핵심이에요. 운동 한 번만으로도 몇 시간…
당뇨병 운동처방당뇨병이 있는 사람에게 운동은 약처럼 혈당을 낮춰 줘요. 근육을 쓰면 인슐린 없이도 근육이 혈당을 빨아들이고, 그 효과가…
비만·체중 관리 운동처방살을 빼려면 먹는 에너지보다 쓰는 에너지가 많아야 해요. 운동은 처음엔 중간 강도로 일주일 150분부터 시작해…
심장재활 운동처방심장재활은 심근경색이나 심장 수술을 받은 사람이 다시 일상으로 돌아가고 재발을 막도록 돕는 운동과 교육이에요. 입원 중에는…
노인·골다공증 운동처방어르신 운동의 목표는 혼자 생활할 힘을 지키고 넘어지지 않는 거예요. 걷기 같은 유산소, 가벼운 무게로 시작하는 근력…
임산부·아동청소년 운동처방아이와 임산부는 몸의 특징에 맞춰 운동을 바꿔요. 아이와 청소년은 매일 60분 이상 놀이처럼 즐겁게, 뛰고 매달리는 활동을…
호흡기·관절 질환 운동처방폐 질환이 있는 사람은 심박수보다 숨이 얼마나 찬지를 기준으로 운동 강도를 정하고, 힘들면 쉬었다 하는 방식으로 나눠…

운동부하검사

검사의 실시

운동부하검사의 목적과 금기운동부하검사는 러닝머신이나 자전거로 운동 강도를 조금씩 올리면서 심전도와 혈압, 증상을 지켜보는 검사예요. 심장에 피가…
트레드밀·자전거 프로토콜프로토콜은 검사에서 강도를 어떻게 올릴지 정한 순서표예요. 브루스는 3분마다 크게 올려 체력 좋은 사람에게, 수정 브루스나…
검사 절차와 중단 기준검사는 준비, 쉬는 상태 측정, 단계마다 측정, 끝난 뒤 회복 관찰 순서로 진행해요. 단계마다 심전도, 심박수, 혈압,…
최대하 운동부하검사최대하 검사는 끝까지 힘을 다 쓰지 않고 최대 체력을 짐작하는 방법이에요. 두 단계 이상에서 강도와 심박수를 재고, 그…

심전도

심전도의 기초심전도는 심장이 뛸 때 생기는 전기 신호를 그래프로 그린 거예요. 작은 언덕(P파)은 위쪽 방(심방)이, 크고 뾰족한…
부정맥과 허혈 심전도운동부하검사에서 특히 봐야 할 이상은 두 가지예요. 박자가 흐트러지는 부정맥과, 심장 근육에 피가 모자랄 때 나타나는 ST…

결과 해석

심박수·혈압 반응 해석검사 결과는 심전도만 보지 않고 심박수와 혈압 반응, 버틴 운동량, 증상, 회복 속도를 함께 봐요. 정상이라면 강도가 1…
호흡가스 분석과 최대 도달 기준심폐운동검사는 마스크를 쓰고 내쉬는 숨을 분석해 산소를 실제로 얼마나 쓰는지 재는 검사예요. 강도를 올려도 산소 사용량이…
민감도·특이도·예측도검사가 얼마나 정확한지는 네 가지로 봐요. 민감도는 병이 있는 사람을 놓치지 않고 잡아내는 비율, 특이도는 병이 없는…

운동상해

손상의 이해와 처치

손상 기전과 조직 치유 단계운동 손상은 한 번의 큰 충격으로 생기는 급성 손상(삠, 근육 파열, 골절)과, 작은 부담이 쌓여 생기는 과사용…
급성 손상 처치와 냉·온열 요법막 다쳤을 때는 보호하고, 쉬고, 얼음으로 식히고, 압박하고, 다친 곳을 심장보다 높이 들어요(PRICE). 요즘은 무조건…
열 질환더운 날 운동하다 생기는 열 질환은 가벼운 근육 경련부터 생명이 위험한 열사병까지 있어요. 가장 중요한 구분은 열탈진과…
뇌진탕과 머리·목 손상뇌진탕은 머리에 충격을 받아 뇌가 잠시 제대로 일하지 못하는 상태예요. 정신을 잃지 않는 경우가 많고, 두통, 어지러움,…

부위별 손상

발목·발 손상발목을 삐는 건 대부분 발바닥이 안쪽으로 꺾이면서 바깥쪽 인대가 늘어나거나 찢어지는 경우예요. 바깥 복사뼈가 더 아래까지…
무릎 손상무릎은 X자로 엇갈린 십자인대가 앞뒤를, 양옆 인대가 좌우를 잡아 주고, 사이에 반월판이라는 쿠션이 있어요. 전방십자인대는…
어깨 손상어깨는 많이 움직이는 대신 쉽게 빠지고 다치는 관절이에요. 어깨를 붙잡아 주는 근육 묶음(회전근개)이 찢어지거나, 팔을 들…
허리·목 손상허리 통증은 대부분 근육이나 인대가 놀란 경우예요. 디스크(추간판 탈출증)는 척추뼈 사이 쿠션의 속이 밖으로 밀려 나와…
팔꿈치·손목 손상테니스 엘보는 손목을 뒤로 젖히는 근육을 많이 써서 팔꿈치 바깥쪽이 아픈 거고, 골프 엘보는 손목을 굽히는 근육을 많이…

재활

재활 단계와 복귀 기준재활은 단계를 차례로 밟아요. 먼저 통증과 붓기를 다스리고, 관절이 움직이는 범위를 되찾고, 근력을 회복하고, 균형 감각을…

기능해부학(운동역학 포함)

해부학 기초

해부학적 자세, 면과 축해부학적 자세는 똑바로 서서 손바닥이 앞을 보는 자세로, 몸의 방향과 움직임을 말할 때 기준이 돼요. 몸을 자르는 방향에…
관절의 종류와 움직임움직이는 관절은 모양에 따라 움직일 수 있는 방향이 달라요. 어깨와 엉덩이는 공처럼 둥글어 모든 방향으로 움직이고,…
근육의 역할과 수축 형태한 동작에서도 근육마다 맡은 역할이 달라요. 주로 힘을 내는 주동근, 반대쪽에서 풀어 주며 조절하는 길항근, 옆에서 돕는…

부위별 기능해부

어깨 복합체어깨는 팔뼈와 어깨뼈, 쇄골, 가슴 사이의 여러 관절이 함께 움직이는 묶음이에요. 팔뼈 머리는 작은 접시 위의 공처럼…
고관절과 무릎엉덩이 관절은 깊게 박힌 공 모양이라 어깨보다 튼튼해요. 다리를 앞으로 드는 건 장요근, 뒤로 미는 건 엉덩이 큰 근육과…
발목과 발발목은 위아래로 까딱이는 관절과 안팎으로 기울이는 관절이 따로 있어요. 발끝을 아래로 미는 건 종아리 근육(비복근,…
척추와 코어척추는 옆에서 보면 S자로 굽어 있어서 충격을 나눠 받아요. 목과 허리는 앞으로, 등과 엉치는 뒤로 볼록해요. 척추뼈…

운동역학

운동학: 선운동과 각운동운동학은 왜 움직였는지는 따지지 않고, 어떻게 움직였는지만 숫자로 적는 분야예요. 어디서 어디로 갔는지(변위), 얼마나…
뉴턴 법칙, 운동량과 충격량운동역학은 움직임을 일으키는 힘을 다뤄요. 뉴턴의 세 법칙이 바탕이에요. 힘이 없으면 하던 대로 계속하고(관성), 힘이…
지레, 토크와 안정성몸의 뼈와 근육은 지레처럼 움직여요. 받침점(관절), 힘을 주는 곳(근육이 붙은 곳), 버티는 무게가 어떻게 놓였는지에…
일, 일률, 에너지와 유체일은 힘을 주고 그 방향으로 얼마나 움직였는지예요. 같은 계단을 걸어 오르든 뛰어 오르든 한 일은 같지만, 뛰어 오르면…

병태생리학

심혈관 질환

죽상경화증과 관상동맥질환죽상경화증은 혈관 안쪽 벽에 기름 찌꺼기(플라크)가 쌓여 혈관이 좁아지는 병이에요. 심장에 피를 대는 관상동맥이 좁아지면…
심부전과 말초동맥질환심부전은 심장이 몸에 필요한 만큼 피를 보내지 못하는 상태예요. 짜내는 힘이 약해진 경우와 심장이 뻣뻣해져 피를 잘 못…
고혈압의 병태생리고혈압은 혈압이 늘 높게 유지되는 상태예요. 대부분 유전, 나이, 비만, 짠 음식, 운동 부족이 겹쳐 생겨요. 증상이 거의…

대사 질환

당뇨병당뇨병은 혈당을 세포 안으로 넣는 인슐린이 부족하거나 잘 듣지 않아 혈당이 높은 병이에요. 1형은 인슐린을 만드는 세포가…
이상지질혈증이상지질혈증은 피 속 기름 성분이 균형을 잃은 상태예요. LDL은 콜레스테롤을 혈관 벽에 쌓는 나쁜 콜레스테롤, HDL은…
비만과 대사증후군비만은 먹은 에너지가 쓴 에너지보다 많아 지방이 지나치게 쌓인 상태예요. 특히 배 속 장기 사이에 끼는 내장지방이…

호흡·근골격·기타

만성폐쇄성폐질환과 천식만성폐쇄성폐질환(COPD)은 주로 담배 때문에 기도가 좁아지고 폐가 망가져 숨을 내쉬기 힘든 병이고, 잘 되돌아오지…
골다공증과 관절염골다공증은 뼈 속이 숭숭 비어 작은 충격에도 잘 부러지는 병이에요. 뼈 밀도 검사의 T점수로 진단하고, 폐경 후 여성과…
신경계 질환과 암운동 현장에서 자주 만나는 신경계 질환에는 뇌졸중, 파킨슨병, 다발성 경화증이 있어요. 뇌졸중은 뇌혈관이 막히거나 터지는…
세포 손상, 염증과 면역세포는 부담이 커지면 커지거나 수를 늘려 적응하고, 감당하지 못하면 손상돼 죽어요. 염증은 다치거나 감염됐을 때 몸이…

스포츠심리학

동기와 행동 변화

동기와 자기결정이론동기는 무엇을 할지, 얼마나 애쓸지를 정하는 힘이에요. 상이나 칭찬 때문에 하는 외적 동기보다, 하고 싶어서 하는 내적…
운동 행동 변화 이론사람이 운동을 시작하고 그만두는 이유를 설명하는 이론들이에요. 가장 많이 나오는 변화단계 모형은 관심 없음, 관심 있음,…
자기효능감자기효능감은 '이건 내가 해낼 수 있어'라는 믿음이에요. 막연한 자신감이 아니라 '일주일에 세 번 운동할 수 있다'처럼…
귀인 이론귀인은 성공이나 실패의 원인을 무엇 때문이라고 생각하느냐예요. 능력, 노력, 과제 난이도, 운 같은 원인을 내 안의…
운동 지속과 운동의 심리적 효과운동 지속은 계획한 운동을 꾸준히 이어 가는 거예요. 운동을 시작한 사람의 절반쯤이 6개월 안에 그만둬서, 처음 몇 달을…

수행과 심리 기술

각성·불안과 수행각성은 몸과 마음이 얼마나 깨어 있는지이고, 불안은 그 각성에 걱정과 긴장이 섞인 상태예요. 너무 처지면 실력이 안…
주의집중, 심상과 루틴심리 기술은 연습으로 기를 수 있는 마음의 기술이에요. 필요한 곳에 주의를 모으는 주의집중, 머릿속으로 동작을 그려 보는…
목표 설정목표 설정은 이루고 싶은 수준을 구체적으로 정하는 거예요. '열심히 하자'보다 '한 달 뒤 5 km를 30분 안에…
집단 응집력과 리더십집단 응집력은 팀원들이 함께 남아 목표를 이루려는 힘이에요. 목표를 위해 뭉치는 과제 응집력과 서로 좋아하는 사회 응집력이…

실기·구술

심폐소생술·응급처치

성인 심폐소생술과 자동심장충격기심폐소생술은 심장이 멈춘 사람의 가슴을 눌러 뇌와 심장에 피를 대신 보내는 응급처치예요. 반응을 확인하고, 119에…
기도폐쇄·출혈·쇼크 응급처치응급처치는 구급대가 오기 전까지 생명을 지키고 더 나빠지지 않게 하는 일이에요. 운동 현장에서는 목에 무언가 걸림, 피가…

건강·체력 측정평가 실기

실기: 혈압과 심박수 측정실기 시험에서는 먼저 대상자와 이야기하며 운동 위험이 어느 정도인지 나누고, 쉬는 상태의 혈압과 맥박을 재요. 평가 위원은…
실기: 피부두겹 측정과 둘레 측정피부두겹 측정은 캘리퍼라는 집게로 여러 부위의 피부 아래 지방 두께를 재서 체지방률을 짐작하는 방법이에요. 실기에서는…
실기: 체력 측정 시연체력 측정 시연에서는 준비운동과 안전 안내, 바른 자세와 절차, 측정, 기록과 해석을 차례로 보여 줘요. 근력,…

운동트레이닝·손상 평가 실기와 구술

실기: 운동 동작 지도운동 동작 지도 실기에서는 유산소, 근력, 스트레칭 운동을 대상자에게 맞게 시범 보이고 가르치는 능력을 봐요. 근력…
실기: 손상 평가와 재활 운동손상 평가 실기에서는 다친 곳을 정해진 순서로 살펴봐요. 다친 경위를 묻고, 눈으로 보고, 만져 보고, 특수 검사를…
구술 시험 준비구술 시험은 실기와 함께 평가 위원이 묻는 질문에 말로 답하는 시험이에요. 실기와 구술 모두 70% 이상 받아야 합격해요.…