실기: 체력 측정 시연
쉽게 말하면
체력 측정 시연에서는 준비운동과 안전 안내, 바른 자세와 절차, 측정, 기록과 해석을 차례로 보여 줘요. 근력, 심폐지구력, 유연성 같은 대표 항목을 재요. 평가 위원은 대상자에게 하는 안내 말과 안전 조치까지 함께 봐요.
시험용 정의
체력 측정 시연에서는 준비운동·안전 안내 → 정확한 자세와 절차 → 측정 → 기록·해석을 순서대로 보여 준다. 대표 항목은 근력(1RM, 악력), 심폐지구력(스텝 검사, 자전거·트레드밀 최대하 검사), 유연성(앉아윗몸앞으로굽히기)이다. 평가자는 대상자에게 하는 안내 멘트와 안전 조치를 함께 본다.
비유로 이해하기
측정 시연은 방송 요리 프로그램이다. 시청자(대상자)가 따라 할 수 있게 순서를 말로 짚어 가며 보여 준다.
자세히
1RM 직접 측정 (ACSM)
- 가벼운 유산소 준비운동
- 예상 1RM의 40~60%로 5~10회
- 1분 쉬고 60~80%로 3~5회
- 무게를 조금씩 올려 1회 시도. 성공하면 올리고, 실패하면 내린다
- 시도 사이 3~5분 휴식, 4번 안에 1RM을 찾는다
- 정확한 자세와 전 가동범위를 지켰을 때만 인정. 보조자(스포터)를 둔다
고위험군·초보자는 다회 반복(예: 5~10RM)으로 1RM을 추정한다.
스텝 검사
| 항목 | 퀸스 칼리지 스텝 | YMCA 3분 스텝 |
|---|---|---|
| 계단 높이 | 41.3 cm | 30.5 cm(12인치) |
| 박자 | 남 분당 24걸음(메트로놈 96), 여 22걸음(88) | 분당 24걸음(메트로놈 96) |
| 시간 | 3분 | 3분 |
| 회복 심박 | 끝나고 5~20초 사이 15초 세어 ×4 | 끝나자마자 앉아 1분 동안 셈 |
| 결과 | 공식으로 VO₂max 추정 | 규준표로 등급 |
앉아윗몸앞으로굽히기
- 충분히 준비운동, 신발을 벗는다
- 발바닥을 측정대에 붙이고 무릎을 편다(측정자가 무릎을 살짝 눌러 확인)
- 양손을 겹쳐 손끝을 나란히 하고 천천히 앞으로 뻗는다. 반동 금지
- 가장 먼 곳에서 1~2초 멈춘 값을 기록
- 2회(교재에 따라 3회) 중 가장 좋은 값
안내 멘트 구조
"지금부터 ○○ 검사를 하겠습니다. 이 검사는 ○○을 봅니다 → 준비운동을 먼저 하겠습니다 → 제가 먼저 시범을 보이겠습니다 → 불편하거나 통증이 있으면 바로 말씀해 주세요 → 시작하겠습니다 → 결과는 ○○이고 규준상 ○○ 수준입니다."
검사 전 금기(최근 통증, 조절 안 된 고혈압 등)를 묻고, 이상 증상(가슴 통증, 어지러움)이 나오면 바로 중단한다.
시험에 이렇게 나와요
- 1RM: 40~60% 5~10회 → 60~80% 3~5회 → 시도 사이 3~5분, 4번 안에
- 스텝 검사 규격(높이·박자·회복 심박 측정 시점) 구분
- 앉아윗몸앞으로굽히기: 무릎 펴고, 반동 없이, 1~2초 유지, 가장 좋은 값
실기 출제 영역(건강·체력측정평가 및 해석) 기반
확인 문제
Q1. 1RM을 직접 측정할 때 본 시도 사이의 휴식 시간으로 알맞은 것은?
- 30초
- 3~5분
- 10분 이상
- 10~20초
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2번 3~5분
ATP-PC가 회복되도록 시도 사이 3~5분 쉬고, 준비운동 뒤 4번(3~5번) 안의 시도로 1RM을 찾는다. 시도가 많아지면 피로로 과소평가된다.
Q2. YMCA 3분 스텝 검사의 계단 높이는?
- 41.3 cm
- 20 cm
- 50 cm
- 30.5 cm
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4번 30.5 cm
12인치 = 30.5 cm. 41.3 cm는 퀸스 칼리지.
Q3. 1RM 측정 준비 단계에서 처음 쓰는 부하는?
- 빈 봉으로 30회
- 예상 1RM의 90%로 1회
- 예상 1RM의 40~60%로 5~10회
- 예상 1RM의 100%로 3회
정답 보기
3번 예상 1RM의 40~60%로 5~10회
가볍게 시작해 60~80%로 넘어간다.
Q4. 앉아윗몸앞으로굽히기에서 옳지 않은 것은?
- 반동을 주어 최대한 멀리 뻗는다
- 가장 먼 지점에서 잠깐 멈춘다
- 무릎을 편다
- 신발을 벗는다
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1번 반동을 주어 최대한 멀리 뻗는다
반동을 주면 안 된다. 천천히 뻗어 가장 먼 지점에서 잠깐 멈춘 값을 잰다. 무릎은 펴고 신발은 벗는다.
헷갈리기 쉬운 O·X
1RM은 시도 횟수에 제한 없이 여러 번 시도해 찾는 것이 정확하다.
정답 보기
X 피로 때문에 4번 안에 찾는다.
퀸스 칼리지 스텝 검사는 끝난 뒤 5~20초 사이에 15초 동안 심박을 센다.
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O 맞다.