저항운동 처방
쉽게 말하면
근력 운동은 일주일에 2~3번, 큰 근육 위주로 8~10가지 동작을 해요. 같은 근육은 이틀쯤 쉬고 다시 해요. 근력을 키우려면 조금 무겁게 8~12번, 근지구력을 키우려면 가볍게 15~25번 반복해요. 어르신이나 처음 하는 사람은 가벼운 무게로 더 많이 반복하며 시작해요.
시험용 정의
건강한 성인의 저항운동 처방(ACSM): 빈도 주 2~3일(같은 근육군은 최소 48시간 간격), 대근육군 8~10가지 운동, 목적에 따라 강도와 반복을 조절한다. 근력은 60~70% 1RM, 8~12회, 2~4세트(숙련자 ≥ 80%), 노인·저체력자는 40~50% 1RM, 10~15회로 시작, 근지구력은 50% 1RM 미만, 15~25회, 2세트 이하다. 세트 사이 휴식은 2~3분이다.
비유로 이해하기
저항운동은 벽돌 쌓기다. 무거운 벽돌을 적게(근력), 가벼운 벽돌을 많이(근지구력) 나를 수 있다. 같은 벽은 이틀 굳힌 뒤(48시간) 다시 쌓는다.
자세히
먼저 알아 둘 말
| 말 | 뜻 |
|---|---|
| 반복과 세트 | 반복(rep)은 동작 한 번, 세트는 쉬지 않고 이어서 한 반복 묶음. "10회 3세트"는 10번 하고 쉬기를 세 번 |
| 대근육군 | 가슴·등·어깨·팔·배·엉덩이·다리처럼 큰 근육 묶음. 여기에 1가지 이상 운동을 배정한다 |
| 다관절·단관절 운동 | 다관절은 여러 관절이 함께 움직이는 운동(스쿼트, 벤치프레스), 단관절은 한 관절만 움직이는 운동(바이셉스 컬) |
| 구심성·원심성 | 근육이 짧아지며 힘을 내는 것이 구심성(들어 올릴 때), 길어지며 버티는 것이 원심성(천천히 내릴 때) |
| 파워 | 힘 × 속도. 노인은 빠르게 들어 올리는 능력이 낙상·일상 기능과 관련이 깊다 |
목적별 처방
| 목적 | 강도(1RM) | 반복 | 세트 | 휴식 |
|---|---|---|---|---|
| 근력(초·중급) | 60~70% | 8~12회 | 2~4 | 2~3분 |
| 근력(숙련자) | ≥ 80% | 1~6회 수준 | 2~4 이상 | 2~3분 이상 |
| 노인·저체력 시작 | 40~50% | 10~15회 | 1 이상 | |
| 근지구력 | < 50% | 15~25회 | ≤ 2 | 짧게 |
| 파워(노인) | 20~50% | 빠른 동작으로 |
진행과 순서
- 2-for-2 규칙: 목표 반복보다 2회 더, 2회 연속 운동에서 가능하면 무게를 올린다(대략 2~10%)
- 순서: 큰 근육·다관절 운동 먼저, 작은 근육·단관절 나중. 상·하체나 밀기·당기기를 번갈아 배치
- 호흡: 힘을 쓸 때 내쉬고 돌아올 때 들이마신다. 발살바(숨 참기) 피하기
- 구심성·원심성 모두 조절된 속도로, 전체 가동범위로
주기화
시간에 따라 부하를 계획적으로 바꾼다. 선형(고전적) 주기화는 량을 줄이며 강도를 점차 올리고, 비선형(물결형)은 한 주 안에서 강도·량을 바꾼다. 정체와 과훈련을 막는다.
시험에 이렇게 나와요
- 주 2~3일, 같은 근육군은 48시간 쉬기
- 목적별: 근력 60~70%(초보) 8~12회, 근지구력 50% 미만 15~25회
- 발살바 조작은 혈압을 크게 올려 피하게 지도한다
출제기준·표준 교재 기반
확인 문제
Q1. 저항운동을 처음 하는 건강한 성인에게 권하는 강도와 반복 수는?
- 1RM의 90% 이상, 1~3회
- 무게와 상관없이 실패할 때까지 매일
- 1RM의 20%, 50회
- 1RM의 60~70%, 8~12회
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4번 1RM의 60~70%, 8~12회
초보자·중급자의 근력 향상에는 1RM의 60~70%로 8~12회를 권한다. 숙련자는 80% 이상도 쓴다.
Q2. 같은 근육군 저항운동 사이 최소 휴식 기간은?
- 48시간
- 1주
- 12시간
- 24시간
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1번 48시간
48시간이다. 같은 근육군은 최소 48시간 쉬고 다시 한다. 그래서 부위를 나눠 매일 할 수도 있다.
Q3. 근지구력 향상 처방으로 알맞은 것은?
- 100% 1RM, 1회
- 70% 1RM, 8회, 6세트
- < 50% 1RM, 15~25회, 2세트 이하
- 85% 1RM, 3회
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3번 < 50% 1RM, 15~25회, 2세트 이하
50% 1RM 미만의 가벼운 무게로 15~25회, 2세트 이하다. 85% 1RM으로 적게 반복하는 것은 근력 향상 처방이다.
Q4. 저항운동 순서로 권장되는 것은?
- 무작위
- 작은 근육 → 큰 근육
- 큰 근육·다관절 → 작은 근육·단관절
- 단관절 → 다관절
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3번 큰 근육·다관절 → 작은 근육·단관절
큰 근육·다관절 운동을 먼저 하고 작은 근육·단관절 운동을 나중에 한다. 작은 근육이 먼저 지치면 큰 운동을 제대로 못 한다.
헷갈리기 쉬운 O·X
저항운동 중에는 숨을 참아 복압을 높이는 것이 모든 사람에게 권장된다.
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X 발살바는 혈압을 크게 올려 피하게 지도한다.
노인이나 저체력자는 40~50% 1RM, 10~15회로 시작할 수 있다.
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O ACSM 권고.
건강한 성인은 저항운동을 주 1회만 하면 충분하다고 ACSM이 권한다.
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X 주 2~3일.