수분 섭취와 보충제
쉽게 말하면
땀으로 체중의 2%만 빠져도 운동 능력이 떨어져요. 그래서 운동 전에 미리 마시고, 운동 중에도 조금씩, 운동 뒤에는 빠진 체중보다 더 많이 마셔요. 반대로 물만 너무 많이 마셔도 피 속 나트륨이 묽어져 위험해요. 크레아틴이나 카페인처럼 효과가 알려진 보충제도 있지만, 트레이너가 팔거나 처방하는 것은 업무 범위 밖이에요.
시험용 정의
탈수는 몸의 수분이 모자란 상태다. 체중의 약 2% 이상 수분이 빠지면 지구력·체온 조절·집중력이 떨어진다. 운동 약 4시간 전 체중 1kg당 5~7mL를 마시고, 운동 중에는 땀 양에 맞춰 조금씩, 운동 뒤에는 줄어든 체중 1kg당 1.25~1.5L를 마신다. 물을 지나치게 마시면 혈중 나트륨이 낮아지는 저나트륨혈증이 생길 수 있다. 보충제 중 크레아틴(반복 고강도 운동)과 카페인(지구력·각성)은 효과 근거가 있지만, 트레이너는 판매·처방하지 않고 의사·영양사에게 의뢰한다.
비유로 이해하기
몸의 수분은 자동차 냉각수다. 조금만 모자라도 엔진(몸)이 과열되고, 그렇다고 물만 잔뜩 부으면 부동액(나트륨)이 묽어져 문제가 생긴다.
자세히
먼저 알아 둘 말
| 말 | 뜻 |
|---|---|
| 탈수 | 몸에서 빠진 수분을 채우지 못한 상태. 체중 변화로 가늠한다 |
| 저나트륨혈증 | 물을 너무 많이 마셔 혈중 나트륨이 낮아진 상태. 두통·구역·혼란, 심하면 경련 |
| 전해질 | 물에 녹아 전기를 띠는 나트륨·칼륨 등. 땀으로 빠져나간다 |
| 보충제 | 식사 외에 영양소·물질을 더 먹는 제품. 제품에 따라 금지 약물이 섞여 있을 수 있다 |
언제 얼마나 마시나
| 시점 | 양(대략) | 확인 방법 |
|---|---|---|
| 운동 약 4시간 전 | 체중 1kg당 5~7mL | 소변이 옅은 노란색 |
| 운동 중 | 땀 양에 맞춰 조금씩(사람마다 다름) | 체중이 2% 넘게 줄지 않게 |
| 운동 뒤 | 줄어든 체중 1kg당 1.25~1.5L | 운동 전후 체중 재기 |
| 1시간 넘는 운동 | 탄수화물·나트륨이 든 음료 고려 | 땀을 많이 흘리면 나트륨도 보충 |
근거가 있는 보충제와 주의점
| 보충제 | 알려진 효과 | 주의 |
|---|---|---|
| 크레아틴 | 짧은 고강도 반복 운동 수행, 근력·제지방 증가 | 초기 체중(수분) 증가. 신장 질환자는 의사 상담 |
| 카페인 | 지구력·각성, 운동 약 1시간 전 체중 1kg당 3~6mg 정도에서 효과 보고 | 불면·두근거림, 과량 위험 |
| 단백질 보충제 | 음식으로 단백질이 모자랄 때 편리 | 음식으로 채울 수 있으면 꼭 필요하지 않다 |
트레이너가 지킬 것
- 보충제를 판매하거나 처방하지 않는다. 이해관계가 생기고 업무 범위를 넘는다
- 질문을 받으면 공인된 정보와 함께 의사·영양사 상담을 권한다
- 제품에 금지 약물이 섞인 사례가 있어 검증 인증이 있는 제품인지 확인하도록 안내한다
시험에 이렇게 나와요
- 체중 2% 수분 손실부터 수행 저하
- 운동 뒤 수분: 줄어든 체중 1kg당 1.25~1.5L
- 물 과다 섭취 → 저나트륨혈증
- 크레아틴·카페인은 근거가 있지만 트레이너는 판매·처방하지 않는다
NSCA-CPT 출제 범위(상담·평가: 기본 건강 점검)·표준 교재 기반
확인 문제
Q1. 운동 전후 체중을 재 보니 1kg이 줄었다. 운동 뒤 마실 수분량으로 알맞은 것은?
- 약 3L 이상
- 약 1L
- 약 1.25~1.5L
- 약 0.5L
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3번 약 1.25~1.5L
운동 뒤에는 줄어든 체중 1kg당 약 1.25~1.5L(150% 안팎)를 마신다. 소변으로 일부가 나가므로 빠진 양보다 더 마신다.
Q2. 체중의 몇 % 수분 손실부터 운동 수행이 떨어지기 시작한다고 보나?
- 약 10%
- 약 0.5%
- 약 2%
- 약 20%
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3번 약 2%
약 2% 이상이면 지구력과 체온 조절이 눈에 띄게 나빠진다.
Q3. 마라톤 중 물만 매우 많이 마신 사람이 두통·혼란을 보인다. 의심할 상태는?
- 저나트륨혈증
- 저혈당
- 고칼륨혈증
- 열경련
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1번 저나트륨혈증
물을 지나치게 마셔 혈중 나트륨이 묽어진 저나트륨혈증을 의심한다.
Q4. 짧은 고강도 반복 운동 수행을 높이는 근거가 가장 많은 보충제는?
- 비타민 C
- 글루타민
- BCAA
- 크레아틴
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4번 크레아틴
크레아틴은 크레아틴인산 저장을 늘려 반복 고강도 운동에 도움이 된다.
Q5. 고객이 체중 감량 보충제를 추천해 달라고 할 때 알맞은 대응은?
- 트레이너가 직접 써 본 제품을 판매한다
- 보충제는 모두 효과가 없다며 대화를 끝낸다
- 공인 정보를 알려 주고 의사·영양사 상담을 권한다
- 요즘 인기 있는 제품의 복용량을 정해 준다
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3번 공인 정보를 알려 주고 의사·영양사 상담을 권한다
보충제 처방·판매는 업무 범위 밖이다.
Q6. 운동 전 수분 상태를 가장 쉽게 확인하는 방법은?
- 혀 색깔
- 소변 색깔
- 심박수 회복
- 손톱 길이
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2번 소변 색깔
소변이 옅은 노란색이면 대체로 수분이 충분하다.
헷갈리기 쉬운 O·X
운동 뒤에는 줄어든 체중만큼만 정확히 마시면 된다.
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X 소변으로 일부 빠지므로 150% 안팎을 마신다.
땀을 많이 흘리는 긴 운동에서는 나트륨도 함께 보충하는 것이 좋다.
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O 전해질 손실을 채우고 저나트륨혈증을 막는다.
보충제는 식품이므로 금지 약물이 섞일 걱정이 없다.
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X 섞인 사례가 있어 검증 인증을 확인한다.