NSCA-CPT (퍼스널 트레이너) 개념 정리
NSCA(국제체력관리협회) · 개념 58개
상담과 평가
첫 상담과 참여 전 선별
- 첫 상담: 라포, 서류와 고객 기대트레이너의 첫 일은 운동을 시키는 게 아니라 이야기를 듣는 거예요. 고객이 왜 왔는지, 몸 상태는 어떤지, 무엇을…
- 운동 참여 전 선별 (ACSM 알고리즘, PAR-Q+)운동을 시작하기 전에 이 사람이 운동하다가 심장에 문제가 생길 위험이 있는지 미리 살피는 단계예요. 평소 운동을 하는지,…
- 심혈관질환 위험요인위험요인은 심장병이 생길 가능성을 높이는 조건들이에요. 나이, 가족력, 흡연, 운동 부족, 비만, 고혈압, 높은…
- 운동 행동 변화 이론사람이 운동을 시작하고 그만두는 이유를 설명하는 이론들이에요. 가장 많이 나오는 변화단계 모형은 관심 없음, 관심 있음,…
- 목표 설정목표 설정은 이루고 싶은 수준을 구체적으로 정하는 거예요. '열심히 하자'보다 '한 달 뒤 5 km를 30분 안에…
체력·자세 평가
- 검사 순서와 측정의 질체력 검사 결과를 믿으려면 같은 순서, 같은 조건에서 재야 해요. 검사가 재려는 걸 제대로 재는지(타당도), 다시 재도…
- 안정 시 심박수와 혈압 측정운동 전에 가만히 쉬는 상태의 맥박과 혈압을 먼저 재요. 맥박은 손목이나 목에서 재는데, 목은 세게 누르면 맥박이 느려질…
- 신체구성 평가신체구성은 몸무게 중 지방이 얼마이고 나머지(근육, 뼈, 물)가 얼마인지를 보는 거예요. BMI는 키와 몸무게만으로 계산해…
- 심폐지구력 현장 검사현장 검사는 비싼 장비 없이 운동장에서 심폐 체력을 짐작하는 방법이에요. 정해진 거리를 얼마나 빨리 가는지, 정해진 시간에…
- 근력·근지구력 검사근력은 한 번에 낼 수 있는 가장 큰 힘이고, 보통 한 번만 들 수 있는 최대 무게(1RM)로 재요. 근지구력은 적당한…
- 유연성 검사유연성은 관절이 얼마나 넓게 움직이는지예요. 관절마다 달라서, 허리가 잘 굽혀진다고 어깨도 잘 돌아가는 건 아니에요.…
- 자세와 움직임 평가자세 평가는 가만히 선 모습을 옆과 앞에서 보고, 몸의 기준점들이 한 줄에 있는지 확인하는 거예요. 움직임 평가는 맨몸…
영양·수면·스트레스 점검
- 영양 기초: 에너지와 다량영양소몸무게가 늘지 줄지는 먹은 에너지와 쓴 에너지의 차이로 정해져요. 에너지를 주는 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방 세…
- 수분 섭취와 보충제땀으로 체중의 2%만 빠져도 운동 능력이 떨어져요. 그래서 운동 전에 미리 마시고, 운동 중에도 조금씩, 운동 뒤에는 빠진…
- 수면·스트레스와 RED-S근육은 운동할 때가 아니라 쉬고 잘 때 자라요. 잠이 모자라거나 스트레스가 계속되면 회복이 늦고 다치기 쉬워져요. 또…
프로그램 계획
저항 트레이닝 설계
- 트레이닝 원리와 FITT-VP운동 효과를 보려면 지켜야 할 원리가 있어요. 평소보다 조금 더 힘들게(과부하), 조금씩 늘리고(점진성), 원하는 목표에…
- 요구 분석과 운동 선택프로그램을 짜기 전에 '이 사람에게 무엇이 필요한가'부터 정리해요. 목표, 운동 경력, 평가 결과, 다친 곳, 쓸 수 있는…
- 운동 순서와 빈도같은 운동이라도 순서에 따라 효과가 달라져요. 가장 힘과 기술이 필요한 운동을 몸이 가장 쌩쌩할 때 먼저 해요. 그래서…
- 부하·반복·세트와 휴식 (목표별)무거운 무게일수록 몇 번 못 들어요. 이 관계를 이용해 목표에 맞는 무게와 횟수를 정해요. 근력은 무겁게 6번 이하, 근육…
- 주기화와 진행같은 운동을 같은 강도로 계속하면 몸이 익숙해져 늘지 않거나 지쳐요. 그래서 기간을 나눠 처음에는 가볍게 많이, 갈수록…
유산소·유연성·파워 설계
- 운동 강도 설정 방법운동을 얼마나 세게 할지는 심박수, 산소 섭취량, 스스로 느끼는 힘듦(RPE) 등으로 정해요. 가장 많이 쓰는 건…
- 유산소 운동 처방건강한 성인에게 권하는 유산소 운동은 일주일에 중간 강도로 150분 이상, 또는 센 강도로 75분 이상이에요. 걷기,…
- 유산소 훈련 방법유산소 운동도 방법이 여러 가지예요. 편하게 오래 달리는 방법, 조금 힘든 속도로 꾸준히 달리는 방법, 힘들게 달리고…
- 유연성·신경운동 처방스트레칭은 일주일에 2~3번 이상, 매일 하면 가장 좋아요. 약간 당기는 느낌이 드는 지점에서 10~30초 버티고,…
- 플라이오메트릭 프로그램 설계플라이오메트릭은 근육을 순간적으로 늘였다가 바로 힘껏 줄이는 점프·튕기기 운동이에요. 고무줄을 당겼다 놓으면 세게 튀어…
- 스피드·민첩성 훈련 설계달리기 속도는 한 걸음의 길이와 걸음을 내딛는 빠르기를 곱한 거예요. 스피드 훈련은 출발해서 빨라지는 구간(가속)과 가장…
특수 대상
- 임산부·아동청소년 운동처방아이와 임산부는 몸의 특징에 맞춰 운동을 바꿔요. 아이와 청소년은 매일 60분 이상 놀이처럼 즐겁게, 뛰고 매달리는 활동을…
- 노인·골다공증 운동처방어르신 운동의 목표는 혼자 생활할 힘을 지키고 넘어지지 않는 거예요. 걷기 같은 유산소, 가벼운 무게로 시작하는 근력…
- 비만·체중 관리 운동처방살을 빼려면 먹는 에너지보다 쓰는 에너지가 많아야 해요. 운동은 처음엔 중간 강도로 일주일 150분부터 시작해…
- 당뇨병 운동처방당뇨병이 있는 사람에게 운동은 약처럼 혈당을 낮춰 줘요. 근육을 쓰면 인슐린 없이도 근육이 혈당을 빨아들이고, 그 효과가…
- 고혈압 운동처방고혈압이 있는 사람은 유산소 운동을 거의 매일, 중간 강도로 30~60분 하는 게 핵심이에요. 운동 한 번만으로도 몇 시간…
- 심장재활 운동처방심장재활은 심근경색이나 심장 수술을 받은 사람이 다시 일상으로 돌아가고 재발을 막도록 돕는 운동과 교육이에요. 입원 중에는…
- 호흡기·관절 질환 운동처방폐 질환이 있는 사람은 심박수보다 숨이 얼마나 찬지를 기준으로 운동 강도를 정하고, 힘들면 쉬었다 하는 방식으로 나눠…
- 척수 손상·다발성 경화증·뇌성마비·뇌전증신경계 질환이 있는 사람도 운동으로 좋아질 수 있어요. 다만 질환마다 조심할 점이 달라요. 척수를 다친 사람은 방광이 차는…
- 재활 단계와 복귀 기준재활은 단계를 차례로 밟아요. 먼저 통증과 붓기를 다스리고, 관절이 움직이는 범위를 되찾고, 근력을 회복하고, 균형 감각을…
프로그램 실행
몸의 구조와 움직임
- 해부학적 자세, 면과 축해부학적 자세는 똑바로 서서 손바닥이 앞을 보는 자세로, 몸의 방향과 움직임을 말할 때 기준이 돼요. 몸을 자르는 방향에…
- 관절의 종류와 움직임움직이는 관절은 모양에 따라 움직일 수 있는 방향이 달라요. 어깨와 엉덩이는 공처럼 둥글어 모든 방향으로 움직이고,…
- 근육의 역할과 수축 형태한 동작에서도 근육마다 맡은 역할이 달라요. 주로 힘을 내는 주동근, 반대쪽에서 풀어 주며 조절하는 길항근, 옆에서 돕는…
- 골격근 구조와 근수축근육은 가는 실(액틴)과 굵은 실(마이오신)이 겹쳐 있는 작은 칸(근절)들이 줄줄이 이어져 있어요. 힘을 줄 때 실의…
- 근섬유 유형과 운동단위근육 섬유는 느리지만 오래 버티는 지근(Type I)과 빠르고 힘세지만 금방 지치는 속근(Type II)으로 나뉘어요.…
- 운동의 신경 조절과 반사뇌와 척수가 명령을 내리고, 말초신경이 그 명령을 근육에 전하고 몸의 상태를 다시 올려 보내요. 근육 안에는 센서가 두 개…
- 지레, 토크와 안정성몸의 뼈와 근육은 지레처럼 움직여요. 받침점(관절), 힘을 주는 곳(근육이 붙은 곳), 버티는 무게가 어떻게 놓였는지에…
에너지와 트레이닝 적응
- ATP와 세 가지 에너지 시스템근육은 ATP라는 에너지 동전 하나만 쓸 수 있어요. 그런데 근육 속 ATP는 몇 초 쓰면 바닥나서, 몸은 세 가지…
- 심박출량과 심장 조절심박출량은 심장이 1분에 내보내는 피의 양이에요. 1분에 몇 번 뛰는지(심박수)와 한 번에 얼마나 짜내는지(1회박출량)를…
- 트레이닝 적응과 탈훈련몸은 반복해서 힘든 일을 겪으면 다음엔 덜 힘들도록 스스로 바뀌어요. 이게 트레이닝 적응이에요. 오래 달리기를 하면 심장과…
운동 지도와 기술 평가
- 준비운동과 정리운동준비운동은 몸을 데우고 본운동에 쓸 동작을 미리 연습하는 시간이에요. 가볍게 걷거나 자전거를 타며 체온을 올린…
- 리프팅 기본: 그립, 자세, 호흡과 보조무게를 들기 전에 손잡는 법, 몸을 고정하는 법, 숨 쉬는 법, 옆에서 도와주는 법을 먼저 익혀요. 벤치에 누울 때는…
- 하체 운동 기술: 스쿼트, 데드리프트, 런지하체 큰 운동은 스쿼트, 데드리프트, 런지예요. 공통 규칙은 허리를 자연스러운 곡선 그대로 두고, 발바닥 전체로 바닥을…
- 상체 운동 기술: 프레스와 당기기상체 운동은 미는 운동(벤치프레스, 숄더프레스)과 당기는 운동(로우, 풀다운)으로 나눠요. 미는 운동은 어깨뼈를 뒤로 모아…
- 머신·케틀벨·밴드·수중 저항저항은 바벨만 있는 게 아니에요. 머신은 정해진 길로만 움직여 초보자에게 쉽고, 케틀벨은 엉덩이를 튕겨 휘두르는 운동에…
- 코어·안정성 운동과 균형 기구코어는 배와 허리를 둘러싼 근육들로, 팔다리가 힘을 쓸 때 몸통이 흔들리지 않게 잡아 주는 역할을 해요. 배를 홀쭉하게…
- 유산소 기구 지도유산소 기구도 바르게 맞추고 써야 효과가 있고 다치지 않아요. 트레드밀은 손잡이를 꽉 잡지 말고, 처음엔 느린 속도에서…
- 플라이오·스피드 동작 기술점프 운동은 뛰는 것보다 잘 착지하는 게 먼저예요. 발 앞쪽으로 부드럽게 닿으며 엉덩이를 뒤로 빼고, 무릎은 발끝 방향,…
안전·응급·법적 책임
시설·장비와 응급
- 시설 배치와 장비 관리운동하다 다치는 일 중 상당수는 사람이 아니라 공간과 기구 때문에 생겨요. 기구 사이 통로가 좁거나, 바닥이 미끄럽거나,…
- 고온·저온·고지대 운동운동하면 몸에 열이 쌓이고, 몸은 주로 땀을 말려서(증발) 열을 식혀요. 더운 곳에서 1~2주 꾸준히 운동하면 땀이 더…
- 성인 심폐소생술과 자동심장충격기심폐소생술은 심장이 멈춘 사람의 가슴을 눌러 뇌와 심장에 피를 대신 보내는 응급처치예요. 반응을 확인하고, 119에…
- 기도폐쇄·출혈·쇼크 응급처치응급처치는 구급대가 오기 전까지 생명을 지키고 더 나빠지지 않게 하는 일이에요. 운동 현장에서는 목에 무언가 걸림, 피가…
법과 윤리