임산부·아동청소년 운동처방
쉽게 말하면
아이와 임산부는 몸의 특징에 맞춰 운동을 바꿔요. 아이와 청소년은 매일 60분 이상 놀이처럼 즐겁게, 뛰고 매달리는 활동을 일주일에 여러 번 해요. 합병증 없는 임산부는 일주일 150분 중간 강도 운동을 할 수 있지만, 오래 반듯이 눕기, 넘어지거나 부딪칠 수 있는 운동, 몸이 너무 뜨거워지는 운동은 피해요.
시험용 정의
특수 대상은 몸의 특성에 맞춰 처방을 바꾼다. 아동·청소년: 매일 60분 이상 중강도~고강도, 고강도·근육 강화·뼈 강화 활동 각 주 3일 이상, 놀이처럼 즐거운 활동. 임산부(합병증 없음): 주 150분 이상 중강도 유산소, 근력 운동 가능, 첫 삼분기 이후 오래 반듯이 눕는 자세와 넘어질 위험·접촉 운동·스쿠버다이빙·과열을 피한다.
비유로 이해하기
같은 운동 프로그램도 몸에 맞는 옷처럼 고쳐 입어야 한다. 아이에겐 놀이복, 임산부에겐 넉넉하고 편한 옷이 맞다.
자세히
먼저 알아 둘 말
| 말 | 뜻 |
|---|---|
| 삼분기 | 임신 40주를 약 13주씩 셋으로 나눈 시기. 첫 삼분기는 임신 초기(1~13주) |
| 하대정맥 압박 | 임신 중기 이후 반듯이 누우면 커진 자궁이 등쪽의 큰 정맥(하대정맥)을 눌러 심장으로 돌아오는 피가 줄고 어지럽거나 혈압이 떨어질 수 있다 |
| 뼈 강화 활동 | 뛰기·줄넘기처럼 뼈에 충격과 부하를 주어 뼈를 튼튼하게 하는 활동 |
| 골반저근과 케겔 운동 | 골반 바닥에서 방광·자궁을 받치는 근육. 소변을 참듯 조였다 푸는 케겔 운동으로 강화한다 |
아동·청소년
- 매일 60분 이상 중강도~고강도 신체활동
- 고강도 활동 주 3일 이상, 근육 강화(놀이·체중 운동) 주 3일 이상, 뼈 강화(뛰기·줄넘기) 주 3일 이상
- 감독 아래 저항운동은 안전하다. 가벼운 무게로 8~15회, 기술 먼저
- 아동은 땀 분비 능력이 성인보다 낮아 더위에 주의한다(충분한 수분)
임산부
| 항목 | 권고 |
|---|---|
| 유산소 | 주 150분 이상 중강도(대화 가능, RPE 12~14 정도), 나눠서 가능 |
| 저항 | 가능. 가벼운~중간 무게, 숨 참기 금지 |
| 피할 것 | 첫 삼분기 이후 오래 반듯이 눕기(하대정맥 압박), 접촉·낙상 위험 운동, 스쿠버다이빙, 덥고 습한 환경 |
| 골반저근 | 케겔 운동 권장 |
임신 중 운동 중단 신호
- 질 출혈
- 양수가 새는 느낌
- 규칙적이고 아픈 자궁 수축
- 운동 전부터 있는 호흡곤란
- 어지러움, 두통, 가슴 통증
- 근력 약화로 균형이 흔들림
- 종아리 통증이나 부종(혈전 의심)
시험에 이렇게 나와요
- 아동·청소년: 하루 60분 이상, 근육·뼈 강화 각각 주 3일
- 적절히 감독하면 아동 저항운동은 안전하고 권장된다
- 임신 중: 주 150분 중강도, 첫 삼분기 이후 반듯이 누운 자세를 오래 하지 않기(하대정맥 압박), 질 출혈·양수 누출 등은 중단
NSCA-CPT 출제 범위·표준 교재 기반
확인 문제
Q1. 아동·청소년(6~17세)에게 권장하는 하루 신체활동량은?
- 하루 60분 이상 중강도~고강도
- 하루 15분
- 하루 3시간 고강도
- 주 1회 2시간
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1번 하루 60분 이상 중강도~고강도
아동·청소년은 매일 60분 이상 중강도~고강도 신체활동을 하고, 그중 고강도·근육 강화·뼈 강화 활동을 각각 주 3일 이상 포함한다.
Q2. 첫 삼분기 이후 임산부가 오래 피해야 할 자세는?
- 앉은 자세
- 옆으로 누운 자세
- 반듯이 누운 자세
- 선 자세
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3번 반듯이 누운 자세
커진 자궁이 하대정맥을 눌러 정맥 환류가 줄 수 있다.
Q3. 아동·청소년 권고에 포함되지 않는 것은?
- 근육 강화 활동 주 3일
- 뼈 강화 활동 주 3일
- 매일 60분 이상
- 주 1회만 고강도
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4번 주 1회만 고강도
고강도 활동은 주 1회가 아니라 주 3일 이상 권한다. 매일 60분 이상 활동하고 뼈·근육 강화 활동을 주 3일 넣는다.
Q4. 임신 중 운동을 멈춰야 하는 신호는?
- 심박수 증가
- 기분이 좋아짐
- 약간 땀이 남
- 질 출혈
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4번 질 출혈
질 출혈이다. 이 밖에 규칙적인 통증성 수축, 양수 누출, 가슴 통증, 어지러움도 멈춤 신호다. 땀이나 심박수 증가는 정상 반응이다.
헷갈리기 쉬운 O·X
감독 아래 아동의 저항운동은 성장판을 망가뜨려 금지된다.
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X 적절히 감독하면 안전하다.
합병증 없는 임산부는 주 150분 중강도 유산소를 권장한다.
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O ACOG·ACSM 권고.
아동은 성인보다 땀을 많이 흘려 더위에 강하다.
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X 땀 분비 능력이 낮아 더위에 약하다.