준비운동과 정리운동
쉽게 말하면
준비운동은 몸을 데우고 본운동에 쓸 동작을 미리 연습하는 시간이에요. 가볍게 걷거나 자전거를 타며 체온을 올린 다음(일반), 본운동과 비슷한 동작을 점점 크게 해요(특수). 오래 붙잡는 정적 스트레칭은 힘과 파워를 잠깐 떨어뜨릴 수 있어서 본운동 뒤 정리운동 때 하는 게 좋아요.
시험용 정의
준비운동은 일반 준비운동(5~10분 가벼운 유산소로 심박수·체온 상승)과 특수 준비운동(본운동과 비슷한 동적 움직임을 점점 크고 빠르게)으로 이루어지며, 보통 10~20분이다. 근온이 오르면 근육이 더 빨리 수축하고 관절이 부드러워진다. 정리운동은 5~10분 강도를 서서히 낮춰 심박수·혈압을 돌려놓고, 다리에 피가 고여 어지러운 것을 막는다. 정적 스트레칭은 근육이 따뜻한 정리운동 때가 알맞다.
비유로 이해하기
준비운동은 겨울 아침 자동차 예열과 같다. 엔진을 데우고(일반) 천천히 몇 바퀴 몰아 본 뒤(특수) 고속도로에 올라간다. 정리운동은 고속도로에서 바로 시동을 끄지 않고 천천히 속도를 줄이는 일이다.
자세히
먼저 알아 둘 말
| 말 | 뜻 |
|---|---|
| 일반 준비운동 | 걷기·가벼운 자전거처럼 온몸의 체온과 심박수를 올리는 활동 |
| 특수 준비운동 | 본운동과 닮은 동작(가벼운 무게 세트, 동작 드릴) |
| 동적 스트레칭 | 관절을 움직이며 가동범위 끝까지 조절된 동작을 반복하는 것(레그 스윙, 워킹 런지) |
| 혈액 고임 | 운동을 갑자기 멈추면 다리에 피가 고여 혈압이 떨어지고 어지러운 것 |
구성 한눈에
| 단계 | 시간 | 내용 |
|---|---|---|
| 일반 준비운동 | 5~10분 | 가벼운 유산소, 땀이 살짝 날 정도 |
| 특수 준비운동 | 8~12분 | 동적 스트레칭, 본운동 동작을 가벼운 무게로 점점 무겁게 |
| 본운동 | 저항·유산소·파워 | |
| 정리운동 | 5~10분 | 강도를 서서히 낮춘 유산소 |
| 정적 스트레칭 | 근육당 약 15~30초를 몇 번 | 근육이 따뜻할 때 |
지도 팁
- 준비운동은 피로를 만들지 않을 정도로. 너무 길거나 세면 본운동 수행이 떨어진다
- 추운 날, 나이 든 고객, 고강도 세션 전에는 조금 더 길게
- 고혈압·심장 질환 고객은 정리운동을 특히 빼먹지 않는다(갑작스러운 혈압 저하 예방)
시험에 이렇게 나와요
- 준비운동 = 일반(5~10분) + 특수(동적), 총 10~20분
- 본운동 전 긴 정적 스트레칭은 힘·파워를 잠깐 떨어뜨릴 수 있다
- 정리운동 5~10분, 혈액 고임 예방
- 정적 스트레칭은 정리운동 때
NSCA-CPT 출제 범위(프로그램 실행)·표준 교재 기반
확인 문제
Q1. 파워 운동 직전에 오래(한 근육당 60초 넘게) 하는 정적 스트레칭의 영향으로 알려진 것은?
- 파워가 크게 늘어난다
- 부상이 반드시 없어진다
- 아무 영향이 없다
- 힘·파워가 잠깐 떨어질 수 있다
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4번 힘·파워가 잠깐 떨어질 수 있다
한 근육에 오래 하는 정적 스트레칭은 근력·파워를 잠깐 떨어뜨릴 수 있다. 그래서 본운동 전에는 동적 준비운동을 하고, 정적 스트레칭은 정리운동에 둔다.
Q2. 특수 준비운동의 예로 알맞은 것은?
- 샤워
- 스쿼트 전 빈 봉으로 스쿼트 몇 세트
- 30초 정적 햄스트링 스트레칭
- 5분 걷기
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2번 스쿼트 전 빈 봉으로 스쿼트 몇 세트
본운동과 같은 동작을 가볍게 해 보는 것이 특수 준비운동이다.
Q3. 고강도 운동을 갑자기 멈추면 생길 수 있는 문제는?
- 혈당 상승
- 근력 즉시 향상
- 혈액이 다리에 고여 어지러움
- 체온 급하강으로 저체온
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3번 혈액이 다리에 고여 어지러움
다리 근육 펌프가 멈춰 피가 고이고 혈압이 떨어진다. 정리운동으로 막는다.
Q4. 준비운동 전체 시간으로 일반적인 것은?
- 40~60분
- 1~2분
- 필요 없음
- 10~20분
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4번 10~20분
일반 5~10분 + 특수 동적 준비로 보통 10~20분이다.
Q5. 동적 스트레칭의 예는?
- 벽에 기대 종아리 30초
- 파트너가 눌러 주는 PNF
- 레그 스윙
- 앉아서 앞으로 굽혀 60초 버티기
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3번 레그 스윙
관절을 움직이며 조절된 동작을 반복하는 것이 동적 스트레칭이다.
Q6. 준비운동이 근육에 주는 효과로 알맞은 것은?
- 글리코겐이 고갈된다
- 근육이 굳는다
- 근온 상승으로 수축이 빨라진다
- 근섬유 수가 늘어난다
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3번 근온 상승으로 수축이 빨라진다
근온이 오르면 신경 전달과 수축 속도가 빨라지고 점성이 줄어든다.
헷갈리기 쉬운 O·X
준비운동은 길고 힘들수록 본운동 수행이 좋아진다.
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X 피로하면 오히려 떨어진다.
정적 스트레칭은 근육이 따뜻한 정리운동 때 하기 좋다.
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O 근온이 올라 가동범위가 넓다.
고혈압 고객은 정리운동을 생략해도 괜찮다.
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X 갑작스러운 혈압 저하를 막으려면 특히 필요하다.