플라이오·스피드 동작 기술
쉽게 말하면
점프 운동은 뛰는 것보다 잘 착지하는 게 먼저예요. 발 앞쪽으로 부드럽게 닿으며 엉덩이를 뒤로 빼고, 무릎은 발끝 방향, 어깨는 무릎 위에 오게 해요. 깊이 점프는 상자에서 '뛰어내리는' 게 아니라 '걸어 나오듯' 떨어져 닿자마자 다시 뛰어요. 질주는 처음엔 몸을 앞으로 기울이고, 빨라지면 몸을 세워요.
시험용 정의
착지 기술이 플라이오메트릭의 기본이다. 발 앞쪽부터 부드럽게 닿으며 엉덩이·무릎·발목을 함께 굽혀 충격을 흡수하고, 무릎은 발끝 방향(안으로 모이지 않게), 어깨는 무릎 위, 몸통은 세운다. 착지를 먼저 '멈춰 서기(스틱)'로 익힌 뒤 연속 점프로 간다. 깊이 점프는 상자에서 걸어 나오듯 떨어져 접지 시간을 짧게 한다. 질주: 가속 구간은 몸을 앞으로 기울이고 강하게 밀며, 최고 속도에서는 몸을 세우고 발을 엉덩이 아래에 디디며, 팔은 어깨에서 앞뒤로 흔든다. 방향 전환은 무게중심을 낮추고 바깥발로 밀어낸다.
비유로 이해하기
착지는 자동차 서스펜션이다. 발목·무릎·엉덩이 세 개의 스프링이 함께 눌려야 충격이 고르게 흡수되고, 한 스프링(무릎)만 꺾이면 그곳이 망가진다.
자세히
먼저 알아 둘 말
| 말 | 뜻 |
|---|---|
| 스틱 착지 | 착지한 자세로 1~2초 멈춰 서는 연습. 바른 착지를 몸에 익힌다 |
| 접지 시간 | 발이 땅에 닿아 있는 시간. 플라이오메트릭·질주에서는 짧을수록 좋다 |
| 트리플 익스텐션 | 발목·무릎·엉덩이를 동시에 힘껏 펴는 동작(점프·질주의 미는 힘) |
| 팔치기 | 어깨를 축으로 팔을 앞뒤로 흔드는 동작. 몸 앞을 가로지르지 않는다 |
착지 점검표
| 바른 모습 | 고칠 모습 |
|---|---|
| 발 앞쪽부터 부드럽게, 소리 작게 | 뒤꿈치로 쿵 닿음, 무릎이 펴진 채 닿음 |
| 엉덩이를 뒤로, 어깨는 무릎 위 | 몸통이 뒤로 젖혀짐 |
| 무릎은 두 번째 발가락 방향 | 무릎이 안으로 모임(외반) |
| 양발 무게 고르게 | 한쪽으로 쏠림 |
단계별 지도
- 착지만: 낮은 상자에서 내려와 스틱 착지
- 제자리 점프 → 스틱
- 연속 점프: 접지를 짧게, 자세가 무너지면 멈춤
- 박스 점프·바운딩
- 깊이 점프(근력·기술 충분할 때): 걸어 나오듯 떨어져 바로 뛰기
질주 드릴: A 스킵(무릎 들기와 발 디딤), 벽 기대 가속 자세, 짧은 가속 10~20m. 언제나 피로하지 않을 때.
시험에 이렇게 나와요
- 착지: 발 앞쪽부터 부드럽게, 엉덩이 뒤로, 어깨는 무릎 위, 무릎은 발끝 방향
- 스틱 착지로 먼저 익힌다
- 깊이 점프: 걸어 나오듯 떨어져 짧은 접지
- 질주: 가속은 앞으로 기울임, 최고 속도는 세움·발은 엉덩이 아래
NSCA-CPT 출제 범위(프로그램 실행: 플라이오·스피드·민첩성 기술)·표준 교재 기반
확인 문제
Q1. 깊이 점프를 시작하는 바른 방법은?
- 상자에서 앞으로 걸어 나오듯 떨어진다
- 상자 위로 높이 뛰어오른 뒤 떨어진다
- 한 발로 뛰어내린다
- 상자에서 뒤로 떨어진다
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1번 상자에서 앞으로 걸어 나오듯 떨어진다
깊이 점프는 상자에서 앞으로 걸어 나오듯 떨어져 높이를 일정하게 하고, 땅에 닿자마자 짧은 접지로 다시 뛰어오른다.
Q2. 착지할 때 무릎의 방향으로 알맞은 것은?
- 안쪽으로 모은다
- 곧게 편다
- 두 번째 발가락 방향
- 바깥으로 최대한 벌린다
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3번 두 번째 발가락 방향
무릎이 발끝 방향을 따라야 인대 부담이 줄어든다.
Q3. 착지 자세를 처음 익힐 때 알맞은 연습은?
- 최대 높이 박스 점프
- 깊이 점프
- 스틱 착지(착지 후 멈춰 서기)
- 한발 바운딩
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3번 스틱 착지(착지 후 멈춰 서기)
멈춰 서며 바른 자세를 먼저 몸에 익힌다.
Q4. 최고 속도 질주에서 발을 디디는 위치는?
- 몸 뒤
- 엉덩이 아래 가까이
- 몸보다 훨씬 앞
- 옆쪽
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2번 엉덩이 아래 가까이
발이 몸 앞에 멀리 닿으면 브레이크가 걸린다.
Q5. 질주 때 팔치기로 알맞은 것은?
- 어깨를 축으로 앞뒤로 흔든다
- 팔을 몸 앞에서 좌우로 흔든다
- 팔을 움직이지 않는다
- 팔을 머리 위로 든다
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1번 어깨를 축으로 앞뒤로 흔든다
몸 앞을 가로지르면 몸통이 회전해 힘이 샌다.
Q6. 점프의 미는 힘에서 발목·무릎·엉덩이를 동시에 힘껏 펴는 동작은?
- 발살바
- 힙 힌지
- 트리플 익스텐션
- 어깨뼈 후인
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3번 트리플 익스텐션
세 관절을 함께 펴는 트리플 익스텐션이다.
헷갈리기 쉬운 O·X
착지는 뒤꿈치부터 쿵 닿아야 안정적이다.
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X 발 앞쪽부터 부드럽게 닿으며 관절을 함께 굽힌다.
깊이 점프는 상자에서 걸어 나오듯 떨어진다.
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O 떨어지는 높이를 일정하게 한다.
가속 구간에서도 처음부터 몸을 꼿꼿이 세우고 달린다.
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X 가속은 앞으로 기울이고 강하게 민다.