리프팅 기본: 그립, 자세, 호흡과 보조
쉽게 말하면
무게를 들기 전에 손잡는 법, 몸을 고정하는 법, 숨 쉬는 법, 옆에서 도와주는 법을 먼저 익혀요. 벤치에 누울 때는 머리, 등, 엉덩이, 양발 다섯 곳이 닿게 해요. 숨은 가장 힘든 구간을 지나며 내쉬어요. 무거운 바벨을 머리 위나 몸 위로 드는 운동은 보조자(스포터)가 옆에서 지켜야 해요.
시험용 정의
리프팅 기본은 그립·자세·호흡·벨트·보조다. 그립: 손등이 위로 오는 오버핸드(회내), 손바닥이 위로 오는 언더핸드(회외), 한 손씩 반대로 잡는 얼터네이트, 엄지를 손가락 아래에 끼우는 훅 그립. 자세: 앉거나 누운 운동은 5점 접촉, 선 운동은 어깨너비 안팎의 안정된 발 위치. 호흡: 가장 힘든 구간(고착점)을 지나며 내쉬고, 쉬운 구간에서 들이쉰다. 숨을 참고 배에 힘을 주는 발살바 법은 척추를 안정시키지만 혈압을 크게 올리므로 짧게만, 고혈압·심장 질환자는 피한다. 벨트는 척추에 부하가 걸리는 운동의 최대에 가까운 무게에만. 보조(스포팅)는 바가 머리·얼굴 위, 등, 어깨 앞에 놓이는 운동에 필요하고, 파워 운동(클린 등)은 보조하지 않는다.
비유로 이해하기
리프팅 기본은 운전 전 안전 점검과 같다. 운전대 잡는 법(그립), 좌석 맞추기(자세), 안전벨트(벨트), 조수석의 보조 브레이크(스포터)를 갖춘 뒤에야 속도(무게)를 낸다.
자세히
먼저 알아 둘 말
| 말 | 뜻 |
|---|---|
| 고착점 | 동작 중 가장 힘든 구간. 보통 구심성 단계의 중간쯤 |
| 발살바 법 | 숨을 참고 성문을 닫은 채 배·가슴에 힘을 줘 몸통 압력을 높이는 방법 |
| 스포터 | 운동하는 사람 옆에서 실패할 때 바를 받아 주는 보조자 |
| 뉴트럴 그립 | 손바닥이 서로 마주 보는 그립(덤벨, 해머 컬) |
그립 종류
| 그립 | 모양 | 쓰임 |
|---|---|---|
| 오버핸드(회내) | 손등이 위·앞 | 벤치프레스, 데드리프트 가벼운 무게, 풀다운 |
| 언더핸드(회외) | 손바닥이 위·앞 | 바벨 컬, 언더핸드 로우 |
| 얼터네이트 | 한 손 오버, 한 손 언더 | 무거운 데드리프트, 벤치프레스 보조자 |
| 훅 | 엄지를 검지·중지 아래에 끼움 | 클린·스내치 같은 파워 운동 |
보조(스포팅) 원칙
- 필요한 운동: 머리·얼굴 위(벤치프레스, 오버헤드 프레스), 등 위(백스쿼트), 어깨 앞(프런트 스쿼트)에 바가 있는 운동
- 하지 않는 운동: 파워 운동. 실패하면 바를 놓고 피하도록 가르친다
- 벤치프레스: 보조자는 얼터네이트 그립으로 바를 잡아 리프트오프를 돕는다
- 덤벨 운동: 손목 가까이를 잡아 준다(팔꿈치·위팔을 잡으면 덤벨이 얼굴로 떨어질 수 있다)
- 무거운 스쿼트는 뒤에 한 명, 매우 무거우면 바 양 끝에 한 명씩
- 시작 전 신호(몇 회, 언제 손을 댈지)를 서로 정한다
웨이트 벨트
벨트는 배 안 압력을 높여 허리를 받쳐 준다. 척추에 부하가 걸리는 운동(백스쿼트·데드리프트)의 최대에 가까운 세트에만 쓰고, 가벼운 세트나 허리에 부하가 없는 운동(레그 익스텐션, 랫풀다운)에서는 쓰지 않는다. 늘 차면 몸통 근육이 스스로 버티는 힘을 기를 기회가 줄어든다.
시험에 이렇게 나와요
- 5점 접촉: 머리·어깨(등 위)·엉덩이 + 양발
- 호흡: 고착점을 지나며 내쉬기
- 발살바는 짧게, 고혈압·심장 질환자 피함
- 보조 필요: 머리 위·등·어깨 앞 바. 파워 운동은 보조하지 않음
- 덤벨 보조는 손목 가까이
NSCA-CPT 출제 범위(프로그램 실행: 운동 지도·기술 평가)·표준 교재 기반
확인 문제
Q1. 벤치프레스처럼 누워서 하는 운동의 '5점 접촉'에 들어가지 않는 것은?
- 머리
- 어깨·등 위쪽
- 팔꿈치
- 엉덩이
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3번 팔꿈치
5점 접촉은 머리, 어깨·등 위쪽, 엉덩이가 벤치에, 오른발·왼발이 바닥에 닿는 것이다. 몸이 흔들리지 않게 고정한다.
Q2. 덤벨 체스트 프레스를 보조할 때 잡는 곳으로 알맞은 것은?
- 위팔
- 손목 가까이
- 어깨
- 팔꿈치
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2번 손목 가까이
팔꿈치·위팔을 잡으면 덤벨이 얼굴 쪽으로 떨어질 수 있다.
Q3. 보조자(스포터)를 두지 않는 운동은?
- 파워 클린
- 벤치프레스
- 시티드 바벨 숄더프레스
- 백스쿼트
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1번 파워 클린
파워 운동은 실패하면 바를 놓고 피하도록 가르치고 보조하지 않는다.
Q4. 저항 운동의 일반적인 호흡법은?
- 내릴 때 내쉬고 올릴 때 들이쉰다
- 고착점을 지나며 내쉬고 쉬운 구간에서 들이쉰다
- 동작 내내 숨을 참는다
- 호흡은 신경 쓰지 않는다
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2번 고착점을 지나며 내쉬고 쉬운 구간에서 들이쉰다
가장 힘든 구간을 지나며 내쉰다.
Q5. 웨이트 벨트가 가장 알맞은 경우는?
- 바이셉스 컬
- 가벼운 랫풀다운
- 레그 익스텐션
- 최대에 가까운 백스쿼트
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4번 최대에 가까운 백스쿼트
척추에 부하가 걸리는 운동의 최대 근처 세트에만 쓴다.
Q6. 클린·스내치 같은 파워 운동에 주로 쓰는 그립은?
- 뉴트럴 그립
- 엄지 없는 그립
- 훅 그립
- 언더핸드 그립
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3번 훅 그립
엄지를 손가락 아래에 끼워 바를 단단히 잡는다.
Q7. 발살바 법을 피해야 하는 고객은?
- 건강한 대학생
- 청소년 육상 선수
- 고혈압 고객
- 숙련된 파워리프터
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3번 고혈압 고객
숨을 참으면 혈압이 크게 올라 고혈압·심장 질환자에게 위험하다.
헷갈리기 쉬운 O·X
벤치프레스 보조자는 오버핸드 그립으로만 바를 잡는다.
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X 얼터네이트 그립으로 잡는다.
웨이트 벨트를 모든 세트에 차면 몸통 근육 발달에 도움이 된다.
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X 늘 차면 스스로 버티는 힘을 기를 기회가 줄어든다.
5점 접촉은 몸을 안정시켜 바가 흔들리지 않게 한다.
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O 머리·등 위·엉덩이·양발.