유산소 훈련 방법
쉽게 말하면
유산소 운동도 방법이 여러 가지예요. 편하게 오래 달리는 방법, 조금 힘든 속도로 꾸준히 달리는 방법, 힘들게 달리고 쉬기를 반복하는 방법, 기분 따라 빠르게 느리게 섞는 방법이 있어요. 목표와 체력에 맞춰 골라 섞고, 한 주에 늘리는 양은 10%를 넘기지 않게 해요.
시험용 정의
유산소 훈련 방법에는 장거리 저속(LSD)(편한 강도로 30~120분), 페이스·템포 훈련(젖산역치 근처, 20~30분 꾸준히), 인터벌 훈련(VO2max 근처로 3~5분, 작업:휴식 1:1), 반복 훈련(VO2max보다 빠르게 30~90초, 작업:휴식 약 1:5), 파틀렉(편한 달리기 중 빠른 구간을 자유롭게 섞음)이 있다. 진행은 빈도·시간·강도 중 하나씩, 한 주에 10%를 넘지 않게 늘린다.
비유로 이해하기
유산소 훈련 방법은 음악 연습과 같다. 느린 곡을 길게 치며 손을 익히고(LSD), 정해진 빠르기로 한 곡을 끝까지 치고(템포), 어려운 구간만 떼어 반복한다(인터벌·반복).
자세히
먼저 알아 둘 말
| 말 | 뜻 |
|---|---|
| LSD | Long Slow Distance. 대화할 수 있을 정도의 편한 강도로 오래 하는 훈련 |
| 젖산역치 | 운동 강도를 올릴 때 혈중 젖산이 급격히 쌓이기 시작하는 지점 |
| 작업:휴식 비 | 운동 시간과 쉬는 시간의 비율. 1:1이면 3분 운동, 3분 휴식 |
| 파틀렉 | 스웨덴어로 '속도 놀이'. 지형이나 느낌에 따라 빠르기를 섞는 훈련 |
방법 한눈에
| 방법 | 강도 | 시간·구성 | 주 효과 |
|---|---|---|---|
| 장거리 저속(LSD) | 편함(약 VO2max의 70%) | 30~120분 | 심폐·지방 이용 능력, 기초 체력 |
| 페이스·템포 | 젖산역치 근처(경기 속도) | 20~30분 꾸준히 또는 나눠서 | 젖산역치 향상, 경기 속도 유지 |
| 인터벌 | VO2max 근처 | 3~5분 운동, 1:1 휴식 | VO2max 향상 |
| 반복 | VO2max보다 빠름 | 30~90초 운동, 약 1:5 휴식 | 속도, 무산소 능력 |
| 파틀렉 | 섞음 | 편한 달리기 중 빠른 구간 | 여러 능력, 지루함 줄이기 |
프로그램에 넣는 법
- 초보자는 LSD로 기초를 만든 뒤 템포·인터벌을 보탠다
- 고강도(인터벌·반복)는 주 1~2회 정도, 그 사이에 쉬운 날을 둔다
- 빈도·시간·강도 중 한 번에 하나씩 늘리고, 주당 증가는 10% 이내로 한다
- 교차 훈련(자전거·수영 등)으로 같은 관절의 과사용을 줄인다
시험에 이렇게 나와요
- LSD: 편한 강도 30~120분
- 템포: 젖산역치 근처 20~30분
- 인터벌: VO2max 근처 3~5분, 1:1
- 반복: VO2max보다 빠르게 30~90초, 약 1:5
- 주당 증가 10% 이내
NSCA-CSCS 출제 범위(프로그램 계획)·표준 교재 기반
확인 문제
Q1. 최대산소섭취량(VO2max)에 가까운 강도로 3~5분 달리고, 같은 시간 쉬기를 반복하는 훈련은?
- 템포 훈련
- 인터벌 훈련
- 파틀렉
- 장거리 저속 훈련
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2번 인터벌 훈련
인터벌 훈련은 VO2max에 가까운 강도로 3~5분 운동하고 작업:휴식 1:1로 쉬기를 반복한다.
Q2. 젖산역치 근처 속도로 20~30분 꾸준히 달리는 훈련은?
- 파틀렉
- 반복 훈련
- 페이스·템포 훈련
- LSD
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3번 페이스·템포 훈련
템포 훈련은 젖산역치를 끌어올리는 데 쓴다.
Q3. VO2max보다 빠른 속도로 30~90초 달리고 길게 쉬는 훈련의 작업:휴식 비는?
- 2:1
- 약 1:5
- 1:1
- 1:2
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2번 약 1:5
반복 훈련은 강도가 높아 약 1:5로 충분히 쉰다.
Q4. 주 30km를 달리는 고객이 다음 주에 늘릴 수 있는 거리로 알맞은 것은?
- 약 60km
- 약 45km
- 약 40km
- 최대 약 33km
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4번 최대 약 33km
주당 증가는 10% 이내, 즉 약 3km까지.
Q5. 대화할 수 있을 정도의 강도로 오래 하는 훈련의 영문 약자는?
- RPE
- HIIT
- LSD
- EPOC
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3번 LSD
LSD(Long Slow Distance).
Q6. 편한 달리기 중 지형이나 느낌에 따라 빠른 구간을 섞는 훈련은?
- 템포
- 인터벌
- 파틀렉
- 반복
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3번 파틀렉
파틀렉은 '속도 놀이'라는 뜻이다.
헷갈리기 쉬운 O·X
인터벌·반복 같은 고강도 훈련은 매일 하는 것이 가장 효과적이다.
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X 주 1~2회, 사이에 쉬운 날을 둔다.
빈도·시간·강도는 한 번에 하나씩 늘리는 것이 안전하다.
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O 여러 요소를 한꺼번에 늘리면 과사용 위험이 커진다.
LSD는 젖산역치보다 훨씬 높은 강도로 한다.
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X 편한 강도(약 VO2max의 70%)로 한다.