NSCA-CSCS (근력·컨디셔닝 전문가) 개념 정리

NSCA(국제체력관리협회) · 개념 64개

운동과학

근육·신경·뼈의 구조와 기능

해부학적 자세, 면과 축해부학적 자세는 똑바로 서서 손바닥이 앞을 보는 자세로, 몸의 방향과 움직임을 말할 때 기준이 돼요. 몸을 자르는 방향에…
관절의 종류와 움직임움직이는 관절은 모양에 따라 움직일 수 있는 방향이 달라요. 어깨와 엉덩이는 공처럼 둥글어 모든 방향으로 움직이고,…
근육의 역할과 수축 형태한 동작에서도 근육마다 맡은 역할이 달라요. 주로 힘을 내는 주동근, 반대쪽에서 풀어 주며 조절하는 길항근, 옆에서 돕는…
골격근 구조와 근수축근육은 가는 실(액틴)과 굵은 실(마이오신)이 겹쳐 있는 작은 칸(근절)들이 줄줄이 이어져 있어요. 힘을 줄 때 실의…
근섬유 유형과 운동단위근육 섬유는 느리지만 오래 버티는 지근(Type I)과 빠르고 힘세지만 금방 지치는 속근(Type II)으로 나뉘어요.…
운동의 신경 조절과 반사뇌와 척수가 명령을 내리고, 말초신경이 그 명령을 근육에 전하고 몸의 상태를 다시 올려 보내요. 근육 안에는 센서가 두 개…
뼈·힘줄·인대의 적응근육만 훈련에 적응하는 게 아니라 뼈, 힘줄, 인대도 함께 튼튼해져요. 뼈는 일정 이상 강한 힘이 실려야 자극을 받아서,…

바이오메카닉스

지레, 토크와 안정성몸의 뼈와 근육은 지레처럼 움직여요. 받침점(관절), 힘을 주는 곳(근육이 붙은 곳), 버티는 무게가 어떻게 놓였는지에…
뉴턴 법칙, 운동량과 충격량운동역학은 움직임을 일으키는 힘을 다뤄요. 뉴턴의 세 법칙이 바탕이에요. 힘이 없으면 하던 대로 계속하고(관성), 힘이…
근력의 바이오메카닉스근육은 빨리 줄어들수록 낼 수 있는 힘이 작아지고, 늘어나면서 버틸 때 가장 큰 힘을 내요. 힘과 속도를 곱한 파워는 중간…

에너지 대사와 심폐 반응

ATP와 세 가지 에너지 시스템근육은 ATP라는 에너지 동전 하나만 쓸 수 있어요. 그런데 근육 속 ATP는 몇 초 쓰면 바닥나서, 몸은 세 가지…
해당과정과 젖산해당과정은 포도당을 반으로 쪼개면서 산소 없이 빠르게 에너지를 얻는 과정이에요. 쪼개진 조각(피루브산)은 산소가 넉넉하면…
유산소 대사: 크렙스 회로와 전자전달계유산소 대사는 세포 속 발전소(미토콘드리아)에서 산소를 써서 탄수화물과 지방을 끝까지 태우는 과정이에요. 느리지만 포도당…
산소 결핍, EPOC와 호흡교환율운동을 막 시작하면 숨이 몸의 산소 요구를 바로 못 따라가요. 그 부족분(산소 결핍)은 산소 없이 에너지를 만드는 방법으로…
심박출량과 심장 조절심박출량은 심장이 1분에 내보내는 피의 양이에요. 1분에 몇 번 뛰는지(심박수)와 한 번에 얼마나 짜내는지(1회박출량)를…
환기와 산소 운반환기량은 1분 동안 들이쉬고 내쉬는 공기의 양이에요. 운동을 시작하면 처음엔 숨을 깊게 쉬고, 더 세지면 숨을 빨리 쉬어서…
최대산소섭취량과 픽 공식최대산소섭취량은 온 힘을 다해 운동할 때 몸이 1분에 쓸 수 있는 산소의 최대량이에요. 심폐 체력이 얼마나 좋은지 보여…

내분비와 트레이닝 적응

운동과 호르몬운동을 하면 몸은 연료가 떨어지지 않게 호르몬으로 조절해요. 혈당을 창고에 넣는 인슐린은 줄고, 창고에서 포도당과 지방을…
트레이닝 적응과 탈훈련몸은 반복해서 힘든 일을 겪으면 다음엔 덜 힘들도록 스스로 바뀌어요. 이게 트레이닝 적응이에요. 오래 달리기를 하면 심장과…
나이와 성별에 따른 차이아이들도 지도만 잘 받으면 근력 운동을 안전하게 할 수 있고, 키가 안 큰다는 건 근거 없는 말이에요. 사춘기 전 아이는…
고온·저온·고지대 운동운동하면 몸에 열이 쌓이고, 몸은 주로 땀을 말려서(증발) 열을 식혀요. 더운 곳에서 1~2주 꾸준히 운동하면 땀이 더…

스포츠 심리학

동기·각성과 동작 학습

동기와 자기결정이론동기는 무엇을 할지, 얼마나 애쓸지를 정하는 힘이에요. 상이나 칭찬 때문에 하는 외적 동기보다, 하고 싶어서 하는 내적…
각성·불안과 수행각성은 몸과 마음이 얼마나 깨어 있는지이고, 불안은 그 각성에 걱정과 긴장이 섞인 상태예요. 너무 처지면 실력이 안…
주의집중, 심상과 루틴심리 기술은 연습으로 기를 수 있는 마음의 기술이에요. 필요한 곳에 주의를 모으는 주의집중, 머릿속으로 동작을 그려 보는…
목표 설정목표 설정은 이루고 싶은 수준을 구체적으로 정하는 거예요. '열심히 하자'보다 '한 달 뒤 5 km를 30분 안에…
자기효능감자기효능감은 '이건 내가 해낼 수 있어'라는 믿음이에요. 막연한 자신감이 아니라 '일주일에 세 번 운동할 수 있다'처럼…
동작 학습: 연습 방법과 피드백새 동작을 배울 때는 처음엔 생각하며 서툴게 하다가, 점점 실수가 줄고, 나중엔 생각하지 않아도 저절로 돼요. 연습 중에…

영양

스포츠 영양

영양 기초: 에너지와 다량영양소몸무게가 늘지 줄지는 먹은 에너지와 쓴 에너지의 차이로 정해져요. 에너지를 주는 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방 세…
수분 섭취와 보충제땀으로 체중의 2%만 빠져도 운동 능력이 떨어져요. 그래서 운동 전에 미리 마시고, 운동 중에도 조금씩, 운동 뒤에는 빠진…
수면·스트레스와 RED-S근육은 운동할 때가 아니라 쉬고 잘 때 자라요. 잠이 모자라거나 스트레스가 계속되면 회복이 늦고 다치기 쉬워져요. 또…
경기력 향상 물질과 도핑경기력을 높이려고 먹는 물질 가운데 몇몇은 효과와 안전이 확인됐지만, 많은 것은 금지 약물이거나 건강을 해쳐요. 크레아틴,…

운동 기술

준비운동과 운동 기술

준비운동과 정리운동준비운동은 몸을 데우고 본운동에 쓸 동작을 미리 연습하는 시간이에요. 가볍게 걷거나 자전거를 타며 체온을 올린…
유연성·신경운동 처방스트레칭은 일주일에 2~3번 이상, 매일 하면 가장 좋아요. 약간 당기는 느낌이 드는 지점에서 10~30초 버티고,…
리프팅 기본: 그립, 자세, 호흡과 보조무게를 들기 전에 손잡는 법, 몸을 고정하는 법, 숨 쉬는 법, 옆에서 도와주는 법을 먼저 익혀요. 벤치에 누울 때는…
하체 운동 기술: 스쿼트, 데드리프트, 런지하체 큰 운동은 스쿼트, 데드리프트, 런지예요. 공통 규칙은 허리를 자연스러운 곡선 그대로 두고, 발바닥 전체로 바닥을…
상체 운동 기술: 프레스와 당기기상체 운동은 미는 운동(벤치프레스, 숄더프레스)과 당기는 운동(로우, 풀다운)으로 나눠요. 미는 운동은 어깨뼈를 뒤로 모아…
올림픽 리프팅: 클린, 저크, 스내치올림픽 리프팅(클린, 저크, 스내치)은 바닥의 바벨을 폭발적으로 끌어 올려 받는 운동이라 파워를 키우는 데 좋아요. 팔로…
머신·케틀벨·밴드·수중 저항저항은 바벨만 있는 게 아니에요. 머신은 정해진 길로만 움직여 초보자에게 쉽고, 케틀벨은 엉덩이를 튕겨 휘두르는 운동에…
코어·안정성 운동과 균형 기구코어는 배와 허리를 둘러싼 근육들로, 팔다리가 힘을 쓸 때 몸통이 흔들리지 않게 잡아 주는 역할을 해요. 배를 홀쭉하게…
플라이오·스피드 동작 기술점프 운동은 뛰는 것보다 잘 착지하는 게 먼저예요. 발 앞쪽으로 부드럽게 닿으며 엉덩이를 뒤로 빼고, 무릎은 발끝 방향,…

프로그램 설계

저항 트레이닝 설계

트레이닝 원리와 FITT-VP운동 효과를 보려면 지켜야 할 원리가 있어요. 평소보다 조금 더 힘들게(과부하), 조금씩 늘리고(점진성), 원하는 목표에…
요구 분석과 운동 선택프로그램을 짜기 전에 '이 사람에게 무엇이 필요한가'부터 정리해요. 목표, 운동 경력, 평가 결과, 다친 곳, 쓸 수 있는…
운동 순서와 빈도같은 운동이라도 순서에 따라 효과가 달라져요. 가장 힘과 기술이 필요한 운동을 몸이 가장 쌩쌩할 때 먼저 해요. 그래서…
부하·반복·세트와 휴식 (목표별)무거운 무게일수록 몇 번 못 들어요. 이 관계를 이용해 목표에 맞는 무게와 횟수를 정해요. 근력은 무겁게 6번 이하, 근육…
주기화와 진행같은 운동을 같은 강도로 계속하면 몸이 익숙해져 늘지 않거나 지쳐요. 그래서 기간을 나눠 처음에는 가볍게 많이, 갈수록…
시즌별 계획과 테이퍼링선수의 1년은 시즌에 맞춰 나눠요. 시즌이 끝나면 푹 쉬고(시즌 후), 다음 시즌까지 기초 체력과 근력을 크게…

컨디셔닝·파워·스피드 설계

운동 강도 설정 방법운동을 얼마나 세게 할지는 심박수, 산소 섭취량, 스스로 느끼는 힘듦(RPE) 등으로 정해요. 가장 많이 쓰는 건…
유산소 훈련 방법유산소 운동도 방법이 여러 가지예요. 편하게 오래 달리는 방법, 조금 힘든 속도로 꾸준히 달리는 방법, 힘들게 달리고…
대사 컨디셔닝: 에너지 시스템별 작업:휴식컨디셔닝은 종목에서 주로 쓰는 에너지 시스템을 골라 훈련하는 거예요. 아주 짧고 센 운동은 길게 쉬어야 다시 같은 힘을…
플라이오메트릭 프로그램 설계플라이오메트릭은 근육을 순간적으로 늘였다가 바로 힘껏 줄이는 점프·튕기기 운동이에요. 고무줄을 당겼다 놓으면 세게 튀어…
스피드·민첩성 훈련 설계달리기 속도는 한 걸음의 길이와 걸음을 내딛는 빠르기를 곱한 거예요. 스피드 훈련은 출발해서 빨라지는 구간(가속)과 가장…

프로그램 실행과 검사

검사와 평가

검사 순서와 측정의 질체력 검사 결과를 믿으려면 같은 순서, 같은 조건에서 재야 해요. 검사가 재려는 걸 제대로 재는지(타당도), 다시 재도…
신체구성 평가신체구성은 몸무게 중 지방이 얼마이고 나머지(근육, 뼈, 물)가 얼마인지를 보는 거예요. BMI는 키와 몸무게만으로 계산해…
근력·근지구력 검사근력은 한 번에 낼 수 있는 가장 큰 힘이고, 보통 한 번만 들 수 있는 최대 무게(1RM)로 재요. 근지구력은 적당한…
심폐지구력 현장 검사현장 검사는 비싼 장비 없이 운동장에서 심폐 체력을 짐작하는 방법이에요. 정해진 거리를 얼마나 빨리 가는지, 정해진 시간에…
유연성 검사유연성은 관절이 얼마나 넓게 움직이는지예요. 관절마다 달라서, 허리가 잘 굽혀진다고 어깨도 잘 돌아가는 건 아니에요.…
선수 체력 검사: 파워·스피드·민첩성선수의 체력은 종목에 필요한 능력을 재는 검사로 확인해요. 점프 높이로 하체 파워를, 짧은 질주로 스피드를, 콘 사이를…
검사 결과 통계와 해석검사 결과는 숫자만 보면 의미를 알기 어려워요. 팀 평균과 비교하고, 기록들이 얼마나 흩어져 있는지(표준편차) 보고, 한…

훈련 관리와 복귀

훈련 부하 모니터링과 세션 지도훈련량은 '얼마나 했나'(거리, 세트×무게)와 '몸이 얼마나 힘들었나'(심박수, 힘든 정도)로 함께 봐요. 간단하게는…
재활 단계와 복귀 기준재활은 단계를 차례로 밟아요. 먼저 통증과 붓기를 다스리고, 관절이 움직이는 범위를 되찾고, 근력을 회복하고, 균형 감각을…

조직과 관리

시설·인력·안전

시설 설계와 운영·인력웨이트장을 새로 만들 때는 무엇이 필요한지 조사하고(설계 전), 설계하고, 짓고, 문 열기 전에 사람과 규칙을 준비해요.…
시설 배치와 장비 관리운동하다 다치는 일 중 상당수는 사람이 아니라 공간과 기구 때문에 생겨요. 기구 사이 통로가 좁거나, 바닥이 미끄럽거나,…
과실 책임, 동의서와 업무 범위트레이너는 고객을 안전하게 지도할 책임이 있어요. 책임을 다하지 않아 고객이 다치면 법적 책임을 질 수 있어요. 그래서…
성인 심폐소생술과 자동심장충격기심폐소생술은 심장이 멈춘 사람의 가슴을 눌러 뇌와 심장에 피를 대신 보내는 응급처치예요. 반응을 확인하고, 119에…