트레이닝 원리와 FITT-VP
쉽게 말하면
운동 효과를 보려면 지켜야 할 원리가 있어요. 평소보다 조금 더 힘들게(과부하), 조금씩 늘리고(점진성), 원하는 목표에 맞는 운동을 하고(특이성), 멈추면 되돌아간다는 것(가역성)이에요. 운동 계획은 얼마나 자주, 얼마나 세게, 얼마나 오래, 어떤 운동을, 총 얼마나, 어떻게 늘릴지(FITT-VP)로 정해요.
시험용 정의
운동처방은 트레이닝 원리를 바탕으로 FITT-VP를 정하는 일이다. 원리: 과부하(평소보다 큰 자극), 점진성(조금씩 늘림), 특이성(목표에 맞는 운동), 가역성(멈추면 되돌아감), 개별성(사람마다 반응이 다름). FITT-VP는 빈도(Frequency), 강도(Intensity), 시간(Time), 형태(Type), 총량(Volume), 진행(Progression)이다.
비유로 이해하기
FITT-VP는 요리 레시피다. 몇 번(빈도), 얼마나 센 불(강도), 몇 분(시간), 어떤 요리(형태), 총 몇 인분(총량), 다음엔 얼마나 늘릴지(진행)를 정한다.
자세히
먼저 알아 둘 말
| 말 | 뜻 |
|---|---|
| 운동처방 | 평가 결과를 바탕으로 한 사람에게 맞는 운동의 종류·강도·시간·빈도·진행을 정해 주는 것 |
| SAID 원리 | Specific Adaptation to Imposed Demands. 몸은 요구받은 방식 그대로 적응한다는 뜻(특이성 원리의 다른 이름) |
| MET-분 | 운동 강도(MET) × 시간(분). 주 단위로 더하면 운동 총량이 된다 |
| 주기화 | 훈련 기간을 여러 주기로 나눠 강도·양을 계획적으로 바꾸는 방법 |
트레이닝 원리
| 원리 | 뜻 | 적용 |
|---|---|---|
| 과부하 | 평소 적응 수준보다 큰 자극이 있어야 적응 | 강도·시간·빈도 중 하나 이상 늘리기 |
| 점진성 | 부하를 서서히 늘림 | 유산소는 한 번에 주당 시간을 5~10분 정도씩, 저항은 목표 반복을 1~2회 넘기면 무게 2~10% 증가 |
| 특이성(SAID) | 요구한 방식대로 적응 | 종목·근육·에너지 시스템에 맞춘 운동 |
| 가역성 | 훈련을 멈추면 적응이 사라짐 | 최소한의 유지 운동(강도 유지) |
| 개별성 | 같은 운동에도 반응 차이 | 개인 평가 후 처방, 재평가 |
| 다양성·주기화 | 변화를 주어 정체·과사용 방지 | 주기별 목표·강도 조절 |
FITT-VP와 총량
총량(Volume) = 빈도 × 강도 × 시간. 유산소 총량은 MET-분/주나 kcal/주로 나타낸다. ACSM은 건강 이득을 위해 주 500~1,000 MET-분 이상을 권한다. 예: 4 MET 운동을 30분씩 주 5회 = 4 × 30 × 5 = 600 MET-분/주. 걸음 수로는 하루 7,000보 이상(목표 흔히 10,000보)도 쓴다.
한 번의 운동 구성
- 준비운동 5~10분(저~중강도 유산소·동적 움직임)
- 본운동 유산소·저항·신경운동
- 정리운동 5~10분(저~중강도)
- 스트레칭 10분 이상(준비·정리운동 뒤)
시험에 이렇게 나와요
- 원리 이름과 사례 짝짓기: 과부하, 점진성, 특이성, 가역성, 개별성
- 점진성: 부하는 조금씩 늘려 부상과 과훈련을 막는다
- 스트레칭은 근온이 오른 뒤가 좋다
- FITT-VP = 빈도·강도·시간·형태·총량·점진
NSCA-CSCS 출제 범위·표준 교재 기반
확인 문제
Q1. 마라톤을 준비하는 사람이 주로 달리기 훈련을 해야 한다는 원리는?
- 특이성
- 가역성
- 다양성
- 개별성
정답 보기
1번 특이성
특이성(SAID 원리): 몸은 주어진 요구에 맞게 적응한다. 얻고 싶은 능력과 비슷한 형태의 운동을 해야 그 능력이 는다.
Q2. 5 MET 운동을 40분씩 주 3회 할 때 주당 총량은?
- 120 MET-분
- 200 MET-분
- 600 MET-분
- 1,000 MET-분
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3번 600 MET-분
600 MET-분이다. MET × 분 × 횟수 = 5 × 40 × 3이다. 권장 총량은 주 500~1,000 MET-분이다.
Q3. FITT-VP의 V가 뜻하는 것은?
- 총량(Volume)
- 속도(Velocity)
- 환기(Ventilation)
- 변화(Variation)
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1번 총량(Volume)
Volume, P는 Progression.
Q4. 훈련을 중단하면 향상된 체력이 원래대로 돌아가는 원리는?
- 특이성
- 과부하
- 가역성
- 개별성
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3번 가역성
가역성(reversibility).
헷갈리기 쉬운 O·X
같은 처방을 해도 사람마다 반응이 다를 수 있다.
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O 개별성.
점진성 원리에 따라 부하는 가능한 한 빨리 크게 늘린다.
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X 서서히 늘려 부상·과훈련을 막는다.
스트레칭은 근육이 차가운 운동 시작 전에 가장 효과적이다.
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X 근온이 오른 준비·정리운동 뒤가 좋다.