운동과 호르몬
쉽게 말하면
운동을 하면 몸은 연료가 떨어지지 않게 호르몬으로 조절해요. 혈당을 창고에 넣는 인슐린은 줄고, 창고에서 포도당과 지방을 꺼내는 글루카곤, 에피네프린, 코르티솔은 늘어요. 땀으로 물이 빠져나가면 물과 소금을 붙잡는 호르몬이 나와 탈수를 막아요.
시험용 정의
운동은 몸의 연료 공급과 수분·혈압 유지를 위해 여러 호르몬을 움직인다. 핵심 원리는 혈당 유지와 연료 동원이다. 교감신경과 카테콜아민(에피네프린·노르에피네프린), 글루카곤, 코르티솔, 성장호르몬은 간의 포도당 방출과 지방 분해를 늘리고, 인슐린은 줄어든다. 땀으로 수분을 잃으면 항이뇨호르몬(ADH)과 알도스테론이 물과 나트륨을 붙잡는다.
비유로 이해하기
운동은 회사 비상 상황이다. 인슐린(창고에 넣어 두는 직원)은 잠시 쉬고, 글루카곤·에피네프린·코르티솔(창고에서 꺼내 오는 직원)이 바빠진다.
자세히
먼저 알아 둘 말
| 말 | 뜻 |
|---|---|
| 호르몬 | 내분비샘에서 혈액으로 분비되어 멀리 있는 기관에 신호를 보내는 화학 물질 |
| 분비 기관 | 췌장(인슐린·글루카곤), 부신(콩팥 위에 있음. 바깥 피질은 코르티솔·알도스테론, 안쪽 수질은 에피네프린), 뇌하수체(뇌 아래. 전엽은 성장호르몬, 후엽은 항이뇨호르몬) |
| 혈당 | 혈액 속 포도당 농도. 뇌는 거의 포도당만 쓰므로 운동 중에도 일정하게 지켜야 한다 |
| 포도당 신생 | 간이 젖산·아미노산·글리세롤 같은 탄수화물이 아닌 재료로 포도당을 새로 만드는 것 |
| 글리코겐 분해·지방 분해 | 저장해 둔 글리코겐을 포도당으로, 저장 지방을 지방산으로 풀어 연료로 내보내는 것 |
| GLUT4 | 근육·지방 세포에서 포도당을 세포 안으로 들여보내는 운반 통로. 인슐린이나 근수축이 이것을 세포막으로 끌어올린다 |
| 인슐린 감수성 | 같은 양의 인슐린에 세포가 얼마나 잘 반응하는지. 높을수록 적은 인슐린으로 혈당이 내려간다(반대는 인슐린 저항성) |
호르몬별 운동 반응
| 호르몬 | 분비 기관 | 운동 중 변화 | 주요 작용 |
|---|---|---|---|
| 에피네프린·노르에피네프린 | 부신수질(·교감신경) | 강도에 따라 급증 | 심박·수축력 ↑, 글리코겐 분해, 지방 분해 |
| 인슐린 | 췌장 β세포 | 감소 | 포도당 저장. 운동 중엔 줄어 간 포도당 방출 허용 |
| 글루카곤 | 췌장 α세포 | 증가 | 간 글리코겐 분해, 포도당 신생 |
| 코르티솔 | 부신피질 | 고강도·장시간에 증가 | 포도당 신생, 단백질·지방 분해 |
| 성장호르몬 | 뇌하수체 전엽 | 증가 | 지방 분해, 단백질 합성, 포도당 절약 |
| 항이뇨호르몬(ADH) | 뇌하수체 후엽 | 증가 | 신장에서 물 재흡수 |
| 알도스테론 | 부신피질 | 증가 | 나트륨(과 물) 재흡수 |
운동과 혈당 조절
근수축 자체가 GLUT4를 세포막으로 옮겨 인슐린 없이도 포도당을 받아들인다. 그래서 운동은 혈당을 낮추고 인슐린 감수성을 높인다(운동 후 최대 24~72시간). 인슐린 주사를 맞는 당뇨병 환자가 운동하면 저혈당 위험이 커지는 이유다.
훈련 적응
같은 절대 강도에서 훈련자는 카테콜아민·글루카곤 반응이 작다(덜 스트레스를 받음). 인슐린 감수성은 높아져 같은 혈당을 유지하는 데 인슐린이 덜 필요하다.
시험에 이렇게 나와요
- 운동 중 증가: 카테콜아민·글루카곤·코르티솔·성장호르몬 / 감소: 인슐린
- 항이뇨호르몬과 알도스테론 → 수분·나트륨 보존
- 훈련 후 같은 최대하 운동에서 카테콜아민 반응이 줄어든다
NSCA-CSCS 출제 범위·표준 교재 기반
확인 문제
Q1. 중강도 이상의 운동 중 혈중 농도가 오히려 줄어드는 호르몬은?
- 인슐린
- 글루카곤
- 에피네프린
- 코르티솔
정답 보기
1번 인슐린
운동 중에는 근육이 인슐린 없이도 포도당을 흡수할 수 있고(GLUT4 이동), 간에서 포도당을 내보내야 하므로 인슐린은 감소하고 글루카곤·카테콜아민은 증가한다.
Q2. 운동 중 신장에서 물의 재흡수를 늘리는 호르몬은?
- 항이뇨호르몬
- 테스토스테론
- 갑상선호르몬
- 인슐린
정답 보기
1번 항이뇨호르몬
항이뇨호르몬(ADH, 바소프레신)이다. 땀으로 물이 빠지면 분비가 늘어 소변을 줄인다. 알도스테론은 나트륨 재흡수를 늘린다.
Q3. 간의 글리코겐 분해를 자극해 혈당을 올리는 췌장 호르몬은?
- 글루카곤
- 소마토스타틴
- 알도스테론
- 인슐린
정답 보기
1번 글루카곤
글루카곤이다. 췌장 α세포에서 나와 혈당을 올린다. 인슐린은 β세포에서 나와 혈당을 낮춘다.
Q4. 근수축이 인슐린 없이 포도당 흡수를 늘리는 기전은?
- 인슐린 분비 증가
- GLUT4의 세포막 이동
- 간 글리코겐 합성
- 젖산 증가
정답 보기
2번 GLUT4의 세포막 이동
포도당 운반체 GLUT4가 세포막으로 이동하기 때문이다. 근육이 수축하면 인슐린 없이도 GLUT4가 올라와 포도당을 들인다. 그래서 운동이 혈당 조절에 좋다.
헷갈리기 쉬운 O·X
운동 중 인슐린 분비는 증가한다.
정답 보기
X 감소한다.
훈련자는 같은 절대 강도 운동에서 카테콜아민 반응이 더 작다.
정답 보기
O 상대 강도가 낮아지기 때문.
알도스테론은 나트륨을 배출해 혈장량을 줄인다.
정답 보기
X 나트륨 재흡수로 혈장량을 유지한다.