올림픽 리프팅: 클린, 저크, 스내치
쉽게 말하면
올림픽 리프팅(클린, 저크, 스내치)은 바닥의 바벨을 폭발적으로 끌어 올려 받는 운동이라 파워를 키우는 데 좋아요. 팔로 당기는 게 아니라 발목·무릎·엉덩이를 한꺼번에 힘껏 펴는 힘으로 바를 띄우고, 바 밑으로 빠르게 들어가 받아요. 실패하면 바를 놓고 피하는 운동이라 보조자를 두지 않고, 고무 원판과 리프팅 플랫폼에서 해요.
시험용 정의
파워 클린의 단계: 시작 자세(발은 엉덩이~어깨너비, 그립은 어깨보다 조금 넓게 오버핸드·훅 그립, 어깨는 바 위나 조금 앞, 허리 중립) → 1차 당기기(무릎을 펴며 바를 무릎 위까지, 엉덩이와 어깨가 같은 빠르기로, 등 각도 유지) → 전환(스쿱)(무릎을 다시 살짝 굽히며 몸통을 세우고 바를 허벅지 쪽으로) → 2차 당기기(트리플 익스텐션, 어깨 으쓱, 바를 몸 가까이) → 받기(바 밑으로 빠르게 들어가 팔꿈치를 앞으로 높이 들어 어깨 앞에 받고, 1/4 스쿼트 자세). 행 클린은 허벅지 중간 근처에서 시작한다. 푸시 저크: 몸통을 세운 채 짧게 무릎을 굽혔다(딥) 폭발적으로 펴고(드라이브), 바 밑으로 내려가며 팔을 펴서 머리 위에 받는다. 스내치는 넓은 그립으로 바닥에서 머리 위까지 한 번에 받는다. 보조자는 두지 않고, 실패하면 바를 앞으로 놓고 피한다.
비유로 이해하기
올림픽 리프팅은 트램펄린 위에서 공을 튕겨 올리고 그 밑으로 재빨리 들어가 받는 것과 같다. 공을 손으로 던지는 게 아니라(팔로 당기기) 다리로 튕기고(트리플 익스텐션), 공이 떠 있는 짧은 순간 밑으로 들어간다.
자세히
먼저 알아 둘 말
| 말 | 뜻 |
|---|---|
| 트리플 익스텐션 | 발목·무릎·엉덩이를 동시에 힘껏 펴는 동작. 파워의 근원 |
| 스쿱(이중 무릎 굽힘) | 1차 당기기 뒤 무릎을 다시 살짝 굽혀 2차 당기기를 준비하는 전환 동작 |
| 랙 자세 | 바를 어깨 앞(쇄골 위)에 얹고 팔꿈치를 앞으로 높이 든 자세 |
| 훅 그립 | 엄지를 검지·중지 아래에 끼우는 그립. 빠른 당기기에서 바를 놓치지 않게 |
그림으로 보기: 파워 클린 단계
- 시작 자세어깨는 바 위나 조금 앞, 허리 중립
- 1차 당기기무릎을 펴며 바를 무릎 위로, 등 각도 유지
- 전환(스쿱)무릎 다시 살짝 굽힘, 몸통 세움
- 2차 당기기트리플 익스텐션, 어깨 으쓱
- 받기바 밑으로, 팔꿈치 앞으로, 1/4 스쿼트
흔한 오류
| 오류 | 문제 | 교정 |
|---|---|---|
| 팔을 일찍 굽힘 | 힘이 새고 바가 몸에서 멀어짐 | 팔은 끝까지 길게, 다리로 띄우기 |
| 바가 몸에서 멀어짐 | 앞으로 끌려가 받기 실패 | 바를 몸에 붙여 지나가게 |
| 엉덩이가 먼저 솟음(1차) | 허리 부담, 스티프 레그처럼 됨 | 엉덩이·어깨 같은 빠르기 |
| 불완전한 펴기 | 바 높이 부족 | 발목까지 완전히 펴고 으쓱 |
| 팔꿈치가 낮게 받음 | 바가 앞으로 떨어짐, 손목 부담 | 팔꿈치를 빠르게 앞으로 높이 |
안전
- 보조자 없음. 실패하면 바를 앞으로 놓고 뒤로 물러난다
- 고무 원판과 리프팅 플랫폼, 주변에 사람·기구가 없는 공간
- 기술 습득은 빈 봉·나무 막대로, 행 자세(위)에서 바닥(아래)으로 배워 가기도 한다
- 피로하지 않은 세션 앞부분에 배치한다
시험에 이렇게 나와요
- 단계: 시작 → 1차 당기기 → 전환(스쿱) → 2차 당기기 → 받기
- 2차 당기기 = 트리플 익스텐션 + 으쓱, 팔은 늦게
- 받기: 팔꿈치 앞으로 높이, 어깨 앞, 1/4 스쿼트
- 푸시 저크: 딥 → 드라이브 → 바 밑으로 팔 펴서 받기
- 보조자 없음, 고무 원판·플랫폼
NSCA-CSCS 출제 범위(운동 기술)·표준 교재 기반
확인 문제
Q1. 파워 클린의 2차 당기기에서 바를 폭발적으로 띄우는 주된 동작은?
- 발목·무릎·엉덩이를 동시에 힘껏 편다
- 팔꿈치를 일찍 굽혀 팔 힘으로 당긴다
- 무릎을 더 깊이 굽혀 스쿼트로 버틴다
- 허리를 둥글게 말아 바를 끌어 올린다
정답 보기
1번 발목·무릎·엉덩이를 동시에 힘껏 편다
2차 당기기는 엉덩이·무릎·발목을 동시에 폭발적으로 펴는 트리플 익스텐션과 어깨 으쓱으로 바를 띄운다. 팔을 일찍 굽히면 힘이 새고 바가 몸에서 멀어진다.
Q2. 파워 클린에서 1차 당기기와 2차 당기기 사이에 무릎을 다시 살짝 굽히는 동작은?
- 딥
- 랙
- 전환(스쿱)
- 드라이브
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3번 전환(스쿱)
전환(스쿱, 이중 무릎 굽힘)으로 몸통을 세우고 2차 당기기를 준비한다.
Q3. 파워 클린 받기 자세로 알맞은 것은?
- 팔을 펴 머리 위에
- 팔꿈치를 아래로, 바를 손바닥에
- 팔꿈치를 앞으로 높이, 바를 어깨 앞에
- 바를 허리에 걸침
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3번 팔꿈치를 앞으로 높이, 바를 어깨 앞에
팔꿈치를 앞으로 높이 들어 바를 어깨 앞에 얹는다.
Q4. 올림픽 리프팅에서 바를 실패했을 때 알맞은 대처는?
- 뒤로 넘어지며 받는다
- 보조자가 바를 받는다
- 끝까지 붙잡고 버틴다
- 바를 앞으로 놓고 물러난다
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4번 바를 앞으로 놓고 물러난다
보조자를 두지 않고 바를 놓고 피하도록 가르친다.
Q5. 푸시 저크의 딥 단계에서 알맞은 자세는?
- 상체를 크게 숙인다
- 발뒤꿈치를 든다
- 무릎을 깊이 굽혀 앉는다
- 몸통을 세운 채 짧게 무릎을 굽힌다
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4번 몸통을 세운 채 짧게 무릎을 굽힌다
몸통을 수직으로 두고 짧게 굽혔다 폭발적으로 편다.
Q6. 1차 당기기에서 엉덩이가 어깨보다 먼저 솟으면?
- 받기 자세가 더 쉬워진다
- 허리 부담이 커지고 바가 앞으로 간다
- 다리 힘이 더 커져 바가 높이 뜬다
- 바가 몸에 더 붙어 안정적이다
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2번 허리 부담이 커지고 바가 앞으로 간다
엉덩이와 어깨가 같은 빠르기로 올라와 등 각도를 유지해야 한다.
Q7. 올림픽 리프팅에 주로 쓰는 그립은?
- 언더핸드
- 얼터네이트
- 훅
- 뉴트럴
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3번 훅
훅 그립으로 빠른 당기기에서도 바를 놓치지 않는다.
헷갈리기 쉬운 O·X
파워 클린은 팔꿈치를 일찍 굽혀 팔로 끌어 올려야 높이 뜬다.
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X 팔은 늦게, 트리플 익스텐션으로 띄운다.
올림픽 리프팅은 고무 원판과 리프팅 플랫폼에서 하는 것이 안전하다.
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O 바를 놓고 피할 수 있어야 한다.
올림픽 리프팅은 피로가 쌓인 세션 끝에 배치한다.
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X 기술과 파워가 필요해 앞부분에 한다.