부하·반복·세트와 휴식 (목표별)
쉽게 말하면
무거운 무게일수록 몇 번 못 들어요. 이 관계를 이용해 목표에 맞는 무게와 횟수를 정해요. 근력은 무겁게 6번 이하, 근육 키우기는 중간 무게로 6~12번, 근지구력은 가볍게 12번 이상이에요. 무거울수록 세트 사이에 오래 쉬어요. 정한 횟수보다 2번 더 드는 날이 두 번 이어지면 무게를 올려요.
시험용 정의
부하는 보통 1RM(한 번 들 수 있는 최대 무게)의 퍼센트로 나타내며, 부하가 클수록 할 수 있는 반복 수가 줄어든다(약 85%면 6회, 약 75%면 10회, 약 67%면 12회). 목표별 기준: 근력 6회 이하·85% 이상·휴식 2~5분, 파워 1~5회(한 번 동작은 80~90%, 여러 번 동작은 75~85%)·휴식 2~5분, 근비대 6~12회·67~85%·휴식 30초~1분 30초, 근지구력 12회 이상·67% 이하·휴식 30초 이하. 부하는 2-for-2 규칙(마지막 세트에서 목표보다 2회 더 하는 날이 2번 이어지면)으로 올린다.
비유로 이해하기
1RM 대비 퍼센트는 자동차 엔진 회전수와 같다. 최고 회전(무거운 무게)으로는 짧게만 달릴 수 있고, 낮은 회전(가벼운 무게)으로는 오래 달린다. 어디를 쓰느냐에 따라 키워지는 능력이 다르다.
자세히
먼저 알아 둘 말
| 말 | 뜻 |
|---|---|
| 1RM | One Repetition Maximum. 바른 자세로 딱 한 번 들 수 있는 최대 무게 |
| RM(반복 최대) | 정해진 횟수만큼 들 수 있는 최대 무게. 10RM은 10번까지 들 수 있는 무게 |
| 볼륨 | 총 운동량. 보통 세트 × 반복 × 무게로 계산한다 |
| 2-for-2 규칙 | 마지막 세트에서 목표 반복보다 2회 이상 더 하는 날이 2번 연속되면 다음에 무게를 올린다 |
목표별 기준 (NSCA 표)
| 목표 | 부하(%1RM) | 반복 | 세트 | 세트 사이 휴식 |
|---|---|---|---|---|
| 근력 | 85% 이상 | 6회 이하 | 2~6 | 2~5분 |
| 파워(한 번 동작) | 80~90% | 1~2회 | 3~5 | 2~5분 |
| 파워(여러 번 동작) | 75~85% | 3~5회 | 3~5 | 2~5분 |
| 근비대 | 67~85% | 6~12회 | 3~6 | 30초~1분 30초 |
| 근지구력 | 67% 이하 | 12회 이상 | 2~3 | 30초 이하 |
부하와 반복 수의 관계 (대략)
| %1RM | 가능한 반복 |
|---|---|
| 100% | 1 |
| 95% | 2 |
| 90% | 4 |
| 85% | 6 |
| 80% | 8 |
| 75% | 10 |
| 67% | 12 |
| 65% | 15 |
부하 올리기
- 2-for-2 규칙: 예) 목표 10회인데 마지막 세트에서 12회를 두 번의 세션 연속으로 했다면 무게를 올린다
- 올리는 양(대략): 덜 훈련된 사람·작은 근육의 상체 운동은 1~2kg, 하체 다관절 운동은 2~4kg. 잘 훈련된 사람은 더 크게(상체 2~4kg, 하체 4~7kg)
- 초급자는 처음 몇 주 무게보다 자세를 먼저 잡는다. 1세트로 시작해 세트 수를 늘려도 된다
시험에 이렇게 나와요
- 근력 ≤6회 ≥85%, 휴식 2~5분
- 근비대 6~12회 67~85%, 휴식 30초~1분 30초
- 근지구력 ≥12회 ≤67%, 휴식 ≤30초
- 파워 1~5회 75~90%, 휴식 2~5분
- 2-for-2 규칙으로 부하 증가
NSCA-CSCS 출제 범위(프로그램 계획)·표준 교재 기반
확인 문제
Q1. 최대 근력을 키우려는 고객에게 알맞은 반복 수와 부하는?
- 6회 이하, 1RM의 85% 이상
- 20회 이상, 1RM의 50%
- 12회 이상, 1RM의 67% 이하
- 6~12회, 1RM의 67~85%
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1번 6회 이하, 1RM의 85% 이상
근력 목표는 6회 이하, 1RM의 85% 이상, 세트 사이 2~5분 휴식이 기준이다.
Q2. 근비대가 목표일 때 세트 사이 휴식으로 알맞은 것은?
- 10초 이하
- 30초~1분 30초
- 2~5분
- 5분 이상
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2번 30초~1분 30초
근비대는 짧은~중간 휴식(30초~1분 30초)으로 대사 스트레스를 준다.
Q3. 1RM이 100kg인 고객의 근지구력 훈련 부하로 알맞은 것은?
- 70kg
- 60kg
- 80kg
- 90kg
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2번 60kg
근지구력은 67% 이하, 즉 약 67kg 이하다. 보기 중 60kg이 맞다.
Q4. 목표 8회로 운동하는 고객이 마지막 세트에서 10회를 2번의 세션 연속으로 했다. 알맞은 조치는?
- 세트를 줄인다
- 반복을 15회로 늘린다
- 휴식을 5분으로 늘린다
- 무게를 올린다
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4번 무게를 올린다
2-for-2 규칙에 따라 다음 세션에서 무게를 올린다.
Q5. 1RM의 약 75%로 할 수 있는 반복 수는?
- 약 2회
- 약 20회
- 약 10회
- 약 6회
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3번 약 10회
대략 75%는 10회 안팎이다.
Q6. 여러 번 동작으로 이루어진 파워 운동(예: 연속 점프·클린 반복)의 부하 기준은?
- 67~75%
- 50~60%
- 90~100%
- 75~85%
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4번 75~85%
여러 번 동작 파워 운동은 75~85%, 3~5회다.
Q7. 근력 목표의 세트 사이 휴식이 긴 이유로 알맞은 것은?
- 크레아틴인산이 회복돼야 다시 무겁게 들어서
- 심박수를 높게 유지해 지방을 태우려고
- 근지구력까지 한꺼번에 키우기 위해서
- 젖산을 일부러 쌓아 근비대를 노리려고
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1번 크레아틴인산이 회복돼야 다시 무겁게 들어서
무거운 세트를 반복하려면 크레아틴인산이 회복될 2~5분이 필요하다.
헷갈리기 쉬운 O·X
근지구력 훈련은 무거운 무게로 적게 반복하고 오래 쉰다.
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X 가벼운 무게(≤67%)로 12회 이상, 휴식 30초 이하.
부하가 클수록 할 수 있는 반복 수는 줄어든다.
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O 약 85%에 6회, 75%에 10회 정도.
초급자는 첫 주부터 2-for-2 규칙보다 빠르게 무게를 올리는 것이 좋다.
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X 자세를 먼저 잡고 점진적으로 올린다.